良質な睡眠で記憶力アップ！今こそ睡眠を見直そう！
こんにちは！
武田塾行橋校です。
最近行橋校の塾生から、
「夜眠ろうとしてもなかなか寝付けない…」
という相談を受けました。
勉強しないといけないのに居眠りしてしまう
という人がいる一方で、
寝つきの悪さに悩んでいる人も一定数いると思います。
そこで今回は
睡眠のメカニズムと
しっかりと睡眠を取るためのポイント
についてお話ししたいと思います。
睡眠の大切さ
睡眠には、
脳を休めたり、心身を修復したり、
起きている間の記憶を整理したり…、
と様々な働きがあります。
昼間に嫌なことがあって眠りにつくまで
モヤモヤしていたけれど、
次の日の朝に起きたら気持ちが和らいでいた、
という経験はありませんか？
このように睡眠は身体だけでなく心の修復にも役立つため
ストレスの多い受験生は
良質な睡眠を取ることが重要である、
ということがお分かりいただけると思います。
記憶は寝ている間に定着する？
皆さんは
「記憶は寝ている間に定着する」
という話を聞いたことがあるでしょうか。
受験生の皆さんは起きている間、
たくさんのことを記憶するために努力していますが、
昼間に覚えた内容は主に寝ている間に定着するといわれています。
そのため、
「一夜漬け」で覚えたことは長くは記憶できません。
これは皆さんもテスト期間に経験したことがあるのではないでしょうか。
定期テストであれば
覚えなければならない範囲がある程度絞られているため
一夜漬けで何とかなるかもしれませんが、
実際の入試ではやはりそういうわけにはいきません。
入試を乗り越えるために必要となる
膨大な知識を記憶に定着させるためには、
質の良い睡眠を取る習慣をつけておくことが大切です。
睡眠のメカニズムについて
「レム睡眠」
「ノンレム睡眠」
この言葉はどこかで聞いたことがあると思います。
「レム睡眠」は体を休ませる、
「ノンレム睡眠」は脳を休ませる睡眠です。
そしてこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は
90～120分毎に繰り返されています。
この１回の睡眠の中で繰り返される「ノンレム睡眠」では、
前半で新しい記憶を固定するための準備を行い、
後半ではそのプロセスを思い出す
「記憶の固定」や「記憶の関連付け」を行う働きがあります。
一方、
「レム睡眠」ではいつ、どこで、何が、といった
「エピソード記憶」を固定したり、
「思い出す」といった索引をつける働きがあります。
このように、睡眠中は、
脳と体が交互に休息しながら、記憶の整理を行っています。
つまり、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」は、
記憶を固定するために不可欠であり、
睡眠時間が短いと、このプロセスが短くなり、
せっかく勉強したことも身に付かずに忘れていってしまうことになります。
しっかりと睡眠をとるためには？
その1 寝る直前の行動を見直してみよう
寝る直前までスマホを触っていませんか？
体内時計は光に強く影響されます。
強い光を視ることで興奮状態になり、睡眠が阻害されます。
寝る前のスマホはなるべく控えるようにしましょう。
また可能であれば、
平日も休日も食事や就床・起床時間を一定にすること
をお勧めします。
さらに、
体温を下げてから睡眠に入るほうがよく眠れるため、
入浴は寝る３時間前には済ませておくのが良いとされています。
どれも簡単なことなのですが、
普段から生活リズムを整えておくのはとても重要です。
勉強面だけでなく、
生活面でも心構えをしておくことで、
気持ちも大きく変わってきます。
その2 寝具を見直してみよう
柔らかすぎるマットレスや、
自分に合わない高さの枕、
冬の重すぎる掛布団などは
良質な睡眠を妨げる可能性があります。
普段はあまり気にかけないことが
寝つきの悪さに深く関わっているかもしれません。
夜なかなか眠れなくて困っている人は、
一度自分が使っている寝具を見直してみてはいかがでしょうか。
また、
寝るときに着る服によって睡眠の質が変わる
というデータもあります。
（参考：https://kenko.sawai.co.jp/mental-care/201606-01.html）
ジャージやそれに近いもので寝ている人は、
パジャマに変えてみると良い変化が得られるかもしれません。
さらに、選ぶパジャマの色や素材によっても
睡眠の質を上げられるといわれているので、
こだわりたい人は色や素材にも注目してみてください。
一般的には刺激が少なく、
気持ちを落ち着かせ、リラックスできる色が良いとされています。
やさしい色味のピンクやブルー、ベージュやグレーなど
刺激の少ない色がおすすめです。
（参考：https://www.kaimin-labo.jp/blog/item/）
その3 安眠グッズを使ってみよう
受験生は毎日長時間机に向かわないといけないため、
目がとても疲れます。
目を酷使すると
交感神経が過剰に働いて眠りに付きにくくなるため、
一日の終わりには目を癒してあげるのがおすすめです。
目を癒すためには温めるのが効果的です。
目を温めるアイテムとしては
ドラッグストアや雑貨店などで売られている
ホットアイマスクがとても便利です。
使い捨てタイプや繰り返し使用できるタイプ、
などたくさんあるので
自分の気に入るものを試してみてはいかがでしょうか。
今すぐ目を癒したい！
もしくはあまりお金を掛けたくないという人は
家にあるタオルを電子レンジで蒸すという方法もあります。
少し面倒ですが簡単にできるのでおすすめです。
【最後に】睡眠を侮ることなかれ！
以上で
睡眠のメカニズムやその質を上げるためのポイント
についてお話ししました。
人は何もしていなくても眠くなるため、
睡眠は意外と軽視されがちなのかもしれませんが、
意識してみると自分の睡眠に改善できる点が見つかると思います。
睡眠の質を上げるのも受験勉強の一つだと思って、
より良い睡眠をとることに貪欲になって欲しいです。
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