こんにちは。
JR山口駅から歩いてすぐ、
武田塾山口校の田中です。
皆さんは睡眠時間、取れていますか？
受験勉強や定期テストの勉強に向けて、睡眠時間を削りがちな受験生も多くいます。今の勉強方法は、成績だけでなく健康まで損なう勉強かもしれませんよ？
今回は勉強習慣と密接に関わる、睡眠をついてお話をしていこうと思います。
いま、勉強が思うようにできない理由は、睡眠に理由があるかもしれません！
理想的な睡眠時間
中学生・高校生の平均睡眠時間
平成25年(2013年)に内閣府が調査し、発表した年代ごとの起床時間、就寝時間のデータによると、2011年の時点では中学生でおよそ23時に寝て6時半辺りに起き、睡眠時間が7.5時間ほど。高校生では就寝時間が遅くなり、7時間弱と言えます。
8時間睡眠が良いと世の中で謳われていたのはなんとなく聞き覚えがあると思いますが、案外、学生でも取れていないという事ですね。
また、日本は世界的に見ても睡眠時間の短い方の国だそうです。(全世代的に)
| 平成18年（2006年） | 平成23年（2011年） | |
|---|---|---|
| 10～14歳 | 6時44分 | 6時38分 |
| 15～19歳 | 7時01分 | 6時54分 |
| 20～24歳 | 7時53分 | 7時56分 |
| 25～29歳 | 7時20分 | 7時17分 |
| 小学生（10歳以上） | 6時44分 | 6時38分 |
| 中学生 | 6時45分 | 6時41分 |
| 高校生 | 6時43分 | 6時36分 |
| その他の在学者 | 7時59分 | 7時55分 |
| 平成18年（2006年） | 平成23年（2011年） | |
|---|---|---|
| 10～14歳 | 22時30分 | 22時24分 |
| 15～19歳 | 23時58分 | 23時48分 |
| 20～24歳 | 0時31分 | 0時31分 |
| 25～29歳 | 0時05分 | 0時07分 |
| 小学生（10歳以上） | 22時02分 | 21時57分 |
| 中学生 | 23時04分 | 22時55分 |
| 高校生 | 23時50分 | 23時42分 |
| その他の在学者 | 0時47分 | 0時37分 |
| （出典）総務省「社会生活基本調査」 | ||
理想的な睡眠時間
睡眠時間の長さ
成人なら6∼8時間ほど。13~18歳なら8~10時間の睡眠が最適と近年の研究からは言われています。
幅があるのは、年齢ごとの差があることや、個人差がある為です。
10時間の睡眠を取るのはかなりハードルが高そうです。睡眠時間を捻出するために、計画的に1日を過ごす必要が出てくるでしょう。この辺りは個人の問題だけでなく、環境(学校や職場)との兼ね合いも出てくるはずです。現在の日本では8~10時間というのはあくまで理想値、くらいに考えておいた方が健康的かもしれません。(意識しすぎると変にストレスになる場合もあるので)
8時間でも簡単ではないと思います。だからこそ、理想値に近づくための時間管理能力や、工夫を身に付けていく必要がありますね。学生のうちに練習しておきましょう。
就寝時間も重要
睡眠時間を長く取るだけでなく、睡眠を取っている時間帯も重要です。
人間には体内時計が備わっており、これは日光などの朝の光に影響を受けます。昼夜逆転などをすると、睡眠時間は取れていても、体内時計が崩れ、自律神経にもよくありません。自律神経の乱れは体に様々な悪影響を及ぼします。
基本的なことですが、夜に寝て、朝起きるという生活を心がけましょう。
また、心身の発達に不可欠な成長ホルモンが体内で分泌されるのも夜の間です。夜の22時から深夜2時までの時間帯が成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間はなるべく寝ている状態にしたいですね。
個人差がある
ここまで睡眠時間や就寝時間についてお話をしてきましたが、あまり断定した言い方をしませんでした。というのも、睡眠については個人差があるからです。
一概に8時間睡眠が全ての人間にとって一番健康的か？と言えばそうではありません。データはあくまで一般的な話ですので、無理に一般論に当てはめようとし過ぎない方が良いですね。
とはいえ、データを信じるなという事ではありません。一般論に従い過ぎるなという事です。データを基に、自分に合った睡眠時間を探していきましょう。
寝て、起きて、その日がすっきり過ごせているかどうかで判断しましょう！
また、人口の2%ほどにはロングスリーパーと言われる体質の方もいるそうです。10時間以上の睡眠を欲するそうなので、これはとても日常生活に苦労する体質でしょう。
物事には土台が必要
ここからは睡眠と勉強についてお話をしていきます。睡眠時間を削って勉強する子や、勉強習慣が作れずに困っている子、勉強しているのに成績が伸びない子の相談を武田塾山口校ではよく受けています。
今回書くのは、そこで私がよくするお話の一部です。
勉強習慣の「土台」は？
まず大事な考え方として、物事は土台作りが非常に重要です。
柱が無ければ家は建ちません。地面が安定していなければ、柱は立っていられません。
高校範囲の勉強には中学範囲の知識が必要なように、勉強習慣にも土台となるものがあります。それが『生活習慣』です。
英語なら英単語、
基礎問題を固めてから応用問題、
同じように、生活習慣を整えてから勉強習慣を作りましょう。
生活習慣が整わないと・・？
生活習慣という土台が安定せずに勉強習慣を作ろうと意気込んでも、なかなかうまく構築できないものです。よくあるつまずきのパターンと、解決する為の"考え方"をお話します。
毎日勉強を継続できない
睡眠時間も乱れ、生活のリズムがぐちゃぐちゃだと毎日安定した勉強時間を確保することは非常に難しくなります。
勉強は継続しないとなかなか身に付いていきません。特に基礎範囲などは暗記するものが多いので、ある日にガーっとまとめて勉強しても、継続して復習を出来なればすぐに忘れてしまいます。
定期テストでは点数取れるけど模試で点数取れないパターンもこれに近いですね。復習せずに時間が経って忘れていくという事です。
体がだるくなる
睡眠の取りすぎや不足は体のパフォーマンスを著しく下げます。自律神経が乱れている証拠です。そんな状態で勉強に取り組もうとしても、集中もできなければ、取り組む意欲も無くなります。
この状態になると、「今日はうまくいかなかったから、今日は寝て、明日には立て直そう。明日から頑張ろう。」となってその日を過ごしてしまうのが関の山です。
そしてそれが何日も続くのです。
問題点は「意思の弱さ」や「怠惰な性格」ではない
自分が何かに集中できなかったり、落ち込んでしまいがちだったり、生活リズムが乱れたり、勉強ができなかったり、ネガティブなモードになるとつい自分の能力や感情、心を責めたりします。
同じように何度も何度もグルグルグルグル自分を責めてしまい、心がすり減っていくだけです。
自分がネガティブなモードになってしまうシステムが生活の中にあります。「感情」や「行動」は環境やシステムに影響されて最後に表出してくるものと捉えましょう。
まずはそのネガティブな感情がどうして生まれてくるのか、自分の生活の中からそのシステムを探してみてください。睡眠や生活リズムというのはそのシステムの一部なのです。
システムを改めましょう。
自分が勉強のしやすい環境やシステムを作ること、これが解決策です。
何度も言いますが、自分が勉強できない理由を自分の性格や能力、感情のせいにするのは止めましょう。
自分に合った睡眠を知り、生活リズムを整えよう。
まずは、自分が毎日どの位の睡眠時間を取るのが体のパフォーマンスとして良さそうかを探ってみましょう。
基本的には中学・高校生くらいの年齢なら7∼9時間くらいを目安に、自分の体質に合わせてちょっと長くしたり、短くしたりして良いところを探してみるのがオススメです。
また、何時間寝たか、だけでなく、就寝時間にも気を付けましょう。学校があるなら登校時間から逆算すれば23時～24時あたり、遅くても深夜1時には完全に睡眠に入れているのが理想です。
また、寝る前にスマホやPCなどの画面を見るのはなるべく止めておきましょう。
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