受験生の皆様お疲れさまです。
板橋区東武東上線ときわ台駅から徒歩１分の個別指導型予備校、武田塾ときわ台校です。
突然ですが、
昨晩はよく眠れましたか？
また、今朝はパッと起きられましたか？？
良質な勉強は、良質な睡眠が無ければできません。
今回は、受験生の生活と、切っても切れない関係にある【睡眠】についてまとめました。
これを読んで寝不足をおさらばしましょう！！
①日本人の睡眠偏差値は世界最低
睡眠に関する悩みの歴史は古く、平安時代には既に「病草子」という書物に不眠に悩む人物(実際に悩んでいたのかどうか分かりませんが)が描かれていたようです。
近年はアメリカの大学を始め様々な機関で睡眠に関する研究がなされており、睡眠に関する最新の情報が簡単に手に入るようになりました。
『スタンフォード式 最高の睡眠』によりますと、先進国の平均睡眠時間が フランス8.７時間 アメリカ7.５時間 そして日本6.5時間 という情報が載っておりました。
さらに、日本人の約40%の人々が６時間を切る睡眠時間であることが判明したそうです。
我々日本人は、仕事に勉強にとても熱心なお国柄であることは昔から言われておりますが、このデータからとにかく寝ない国民性であると言えます。
よく寝る人ほど頭が良いとか成功を収めているということを前提にすると、日本全体の睡眠偏差値は低いと評価されても否定はできませんね…。
しかし、じゃあ１０時間寝ればいいのかと言うとそうではありません。
ここで量より質に注目しましょう！
受験生の皆様には、眠りの質をアップさせることで、
効率的な記憶能力アップひいては学力アップに繋げてほしいと思います。
②量より質〜黄金の90分〜
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の２つに分けられるということを聞いたことがある方は沢山いらっしゃると思います。
人は寝ている間、レム睡眠とノンレム睡眠(それぞれ90分間)を交互に繰り返し、それを4回繰り返した後、目が覚めるというメカニズムになっています。
（レム睡眠＝眠りが浅い ノンレム睡眠＝眠りが深い）
私たちは、眠りにつくとまず4回のうち1番深いノンレム睡眠状態に入ります。
この一番最初のノンレム睡眠の90分が、黄金の90分と言われています。
この90分間我々の体で何が起こっているかというと ⭐️免疫力が整えられる⭐️成長ホルモンが分泌される ⭐️⭐️脳の情報を整理し、記憶を定着させる etc なのです。
いかにしてこの眠りに入ってから最初の90分間、良質な眠りを手に入れられるかどうかで、私たち人間の身体と頭脳の能力を最大限に引き上げられるか が決まるといっても過言ではありません。
（成長ホルモンが分泌＝もっと身長が欲しい人も必見ですｗ）
③体温を制するものは眠りを制す
では、どうしたらその黄金の90分間の質を上げられるのかということですが、
それは寝る前の体温コントロールと、脳の使い方にかかっています。
結論から言ってしまうと、
a.寝る90分前にお風呂に入る ポイント：就寝の90分前までに湯船に15分間浸かる
b.寝る前にスマホの画面を眺めない
b.に関してはもう既に聞いたことがある情報かと思います。
スマホのブルーライトをギンギンに浴びてしまうと、脳が「朝だ、起きよう」として眠れなくなってしまう、
または眠れたとしても黄金の90分間が掴めなくなってしまうという訳です。
a.に関してどうして90分前に入浴(湯船に浸かることが大事)なのかというと 体温と眠気の関係による理由です。
1.お風呂に入る(体の芯が温まる) ↓
2.お風呂から出る(体の熱が放出される) ↑
体温が下がる過程で自然な眠気が誘発されるため、入浴後に床に就くと心地よい眠りが実現できます。
すると、一日働いた脳はしっかり休息でき、情報が整理されて記憶が定着し、
新たな情報を取り入れる準備が勝手にできてしまう ということになります。
また、入浴には心理的なリラックス効果もあります。
心身ともに体調を整えられますし、湯舟に浸かることで１日の疲れをリフレッシュできるのです。
④そして朝へ…
見落とされがちですが、"朝の行動"もその日の活動に重要です。
〜起床のポイント〜
a.ノンレムとレムの間を狙ってアラーム
まず1回目のアラームを小さい音量でかけ、 1回目の20分後に通常の音量で2回目のアラームをかける。
こうすることで、1回目のアラームでレム睡眠状態であれば起きれます。
仮に1回目がノンレム睡眠状態だったとしたら、2回目のレム睡眠状態のタイミングで起きることができるということを狙います。
レム睡眠という眠りの浅いタイミングで目覚め、心地よくさわやかな朝を迎えられたら良いですね。
※実は90分倍数説は実は個人差があるという研究結果があるようです。
b.日光を浴びて体内時計を地球に合わせる
朝起きたら、外の明かりを浴びましょう。
それにより、体内時計がしっかり朝と認識して活動のスイッチがオンになります。
また、朝日を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌がストップします。
このメラトニン（睡眠ホルモン）は、分泌がストップしてから14～16時間後に再度分泌が始まります。
つまり、起床して朝日を浴びてから14～16時間後に自然と眠くなってくるわけです。
c.軽く運動して体温を少し上げる
体温を下げることにより入眠した夜とは逆に、軽い運動をすることで体温を上げ、活動モードにもっていきましょう。
ここでの注意点として、汗だくになるレベルの運動は控えましょう。
汗だくになるレベルで運動しますと、日中強い眠気に襲われてしまう可能性があります。
まとめ：良い睡眠には入浴が大事！
日本人は、もしかしたら世界一睡眠時間が少ない人種かもしれません。
どうしても寝不足になってしまうこともあると思います。
睡眠偏差値を上げるために特別なことや、お金がかかるようなことは一つもありません。
結局のところ、【寝る90分前にお風呂に入る】これだけできたら、良質な睡眠は手に入ると言っても過言ではないでしょう。
ぜひ、睡眠を軽んずることなく、自分の体を大切にして毎日を過ごしてください。
参考図書:スタンフォード式最高の睡眠
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