皆さんこんにちは！武田塾高岡校の小島です。
11月に入り共通テストまで残り約２か月になりました、受験生の多くは過去問演習に入っている生徒も多いのではないでしょうか？
１分１秒を勉強時間にあてたいはずなのに、気づいたら寝落ちをしていた、、、！
そんな経験は多くの受験生があるはずです。
そこで今回は寝落ちしがちな受験生のために効果的なアプローチの仕方をご紹介いたします！
受験生の天敵、眠気はどうしてくるの？
日頃授業中だったり、家に帰っていざ勉強しようと机に向かった時、急な眠気に襲われたことはありませんか？
そしておそらく誰もが一度は眠気に耐えられず机に突っ伏して寝てしまい、勉強することができなかった経験があるかと思います。
いわゆる寝落ちと呼ばれるこの現象ですが、１分１秒が惜しい受験生にとってはかなりもったいない時間のロスですよね。
自学自習の時間がもっとも成績を伸ばすために必要な時間です。特に高校生は授業の他にも部活などもあり、自学自習の時間が限られた時間しかないと思いますので、いかに脳がすっきりした状態で自学自習の時間を効率よく過ごせるかが成績をアップするための重要なカギになっていきます。
寝落ちをしてしまう原因として挙げられることとして
・普段の睡眠の質が悪い
・寝不足
・暑さや寒さが厳しくなり、自立神経が消耗され疲労感が上がってしまう
などがあります。
ですので今回は眠気がきて頭がぼーっとしてしまったり寝落ちをしてしまう原因を改善して、机に向かっている時間をフルパワーで勉強に充てられるような生活習慣やアクションをご紹介します！
簡単に始められることばかりなのでぜひ試してみてください！
スムーズな放熱が快眠へのカギ！
皆さんは『深部体温』というものをご存じでしょうか？
人は１日の中で体温のサイクルがあり、起きている間は体の中心部分、つまり『深部体温』が上がり私たちは活動的に動いています。
そして就寝時にはこの『深部体温』が下がっていく、つまり放熱されることで眠る準備に入っていきます。
皆さんは25度を超えるような熱帯夜の日に寝苦しく感じたことはありませんか？
暑い夜の日に寝苦しく感じるこの現象も『深部体温』が放熱できず結果として寝つきが悪くなってしまい、十分な睡眠時間が確保できなかったり、睡眠の質が悪くなってしまいます。
逆に言えば睡眠前の生活習慣をこもった体温を放熱させる生活習慣に変えていけば、寝つきが良くなって、睡眠の質もよくなり寝落ちしなくなるということです！
就寝前にこもった体温を放熱させる生活習慣はコチラです！
就寝時間の２、３時間前にぬるま湯につかる
就寝時間の2,3時間前に40度くらいのぬるま湯に20分ほどしっかりつかることで『深部体温』が上昇し、就寝するころには体にこもった熱が放熱され深部体温が下がることによって眠気が自然とやってきます。
入浴すると疲労感も回復しますので、勉強で疲れがたまって今すぐ寝たい、そんなときこそオススメです。
またお風呂に入り体があったまると体は睡眠に向かってしまい眠気が襲ってくるので、入浴後に勉強するスケジュールを立てる場合は、勉強するものは単語帳や文法などといった暗記ものを勉強し、演習系などの頭をフル回転させる必要がある勉強は極力避けるようにしましょう！
衣類やエアコンで就寝環境を快適に！
快眠するための室温の許容範囲は13℃～29℃が許容範囲と言われています。
室温が低すぎると手足の血管が収縮してしまい熱を手足から放出することができなくなってしまい、身体の体温は高くなってしまい熱がこもってしまいます。逆に室温が高すぎると、汗をかいてしまうことで体温調節が上手くいかなかったり、身体の熱が上手く放熱できなくなってしまいます。
適切な体温、室温調整ができるよう就寝時の衣服や寝具、必要であればエアコンをつけ自分の就寝環境をしっかりと整えることが大切です！
昼寝が寝落ち防止のカギ！？パワーナップをご紹介
皆さんはパワーナップという言葉を聞いたことはありますか？
パワーナップとは積極的仮眠（=power nap）という意味で、20~30分の短い時間ではありますが昼間に一時的に仮眠をすることでその後の活動の効率を良くしていくために行います。
一般的に人間の体内時計は夜中の午前2時～午前4時、それから午後2時～4時に眠気のピークが襲ってくると言われていますのでこの時間に眠くなってしまうのは人間の生理現象として仕方のないことです。ですのでこの時間にしっかり仮眠をとって脳をスッキリさせてから午後の活動に取り組むために積極的にこのパワーナップを導入する学校や会社が増えてきました。
実際にパワーナップを行った方たちは、頭がすっきりして午後の活動も精力的になったと感じる人が多いようです。
またこの20分～30分の仮眠という短時間の睡眠をとるということが勉強効率を上げるために大事になっていきます。
この短い時間の睡眠で人間の脳はキャッシュクリアと呼ばれる情報の整理・記憶と記憶の優先順位をつける作業を行っています。そして脳のワーキングメモリも強化されるということでこのパワーナップはまさに勉強には打ってつけですよね！
短い時間の仮眠をとることは勉強時間が減ってしまい一見よくないことかと思ってしまいがちですが、実は脳科学の観点から見ても勉強効率を上げるおすすめの方法の一つなんです。
ただしこの短い睡眠が30分以上の長い睡眠になってしまうと、脳は深い眠りに入ってしまい、目覚めが悪くなってしまったり脳の動きが鈍くなってしまうので、仮眠は短い時間で収まるよう、仮眠前にカフェインを取ったり、机に突っ伏して寝るといった熟睡しないための工夫を行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
限られた一日の勉強時間を無駄にしないためにもぜひ今日ご紹介した方法を試してみて下さい！
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