受験に打ち勝つためには良い食材をバランス良く摂ることが不可欠です！
皆さんこんにちは！
E判定からの逆転合格でお馴染みの、武田塾瀬戸校です！！
皆さんは日々バランス良く食事が摂れていますか？
学校生活や試験、そしてこれからの受験をうまく切り抜けていくためには、
脳の働きを良くするため、脳に良い食材をバランス良く摂っていくことが
非常に重要です。
そこで今回は、脳が活発に働くような食材について調査してみました。
参考にしてください。
ブレインフードとは
脳を最高のパフォーマンスで働かせるには多くの栄養素が必要です。
体内で作られるものもありますが、食事から摂らなくてはならないものもあります。
脳に必要な栄養素を含み脳の働きを良くする効果が期待されている食べ物を
”ブレインフード”といいます。
脳のエネルギー消費は、体全体で消費するエネルギーの20～25％を占めています。
脳のパフォーマンスを維持するためには、エネルギー源となるブドー糖を食べ物から
摂取する必要がありますが、その際、ビタミンやミネラル、抗酸化物質やその他の栄
養素も一緒に幅広く摂取することが理想です。
ブレインフードを摂取することにより体内に様々な形で効果をもたらし、
その結果、脳の健康状態を維持することが期待されます。
主なブレインフードとその役割
１． 青魚
マグロ、サバ、イワシ、サンマ、カツオ、サケなどの青魚には、オメガ３系脂肪酸
のDHAやEPAが多く含まれています。
DHAやEPAは脳と神経細胞の構築に使われ、脳内の脂肪の半分はオメガ３系脂肪酸
でできています。
学習力や記憶力の維持に必要な栄養素です。
これらの物質は思考能力も高めると考えられています。
脳内の血行を良くすることもわかっています。
脳内の血行の良さは鋭い認知力に関係しているといわれており、認知症の予防にも
役立つともいわれています。
少なくとも週に２回、このような魚を食べると、ストレスホルモンを減らすのに
役立つ可能性があるといわれています。
２． 貝類
カキ、ホタテ、アサリなどの貝類は、脳の健康を維持するために重要な亜鉛が豊富
です。
亜鉛は神経が働くのに欠かせない栄養素で、タンパク質の構築、脳細胞の成長と
コミュニケーション能力にとって重要なものです。
記憶に深い関係がある海馬に多く存在し、記憶の形成や感覚伝達などの脳機能を
調整する役割があります。
ちなみに、貝類以外で亜鉛を多く含むものとしては、かぼちゃの種、ひよこ豆、
カシューナッツ、ダークチョコレートなどがあります。
３． ナッツ類
クルミやアーモンドなどのナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含
まれ、脳の老化防止や脳の働きを維持する効果があります。
特にクルミには、体内でDHAに変化するαリノレン酸が多く含まれるため、脳の
神経細胞を活性化させる働きがあります。
４． 大豆食品
大豆や豆腐・豆乳などの大豆食品には、記憶力や集中力を高めるレシチンが多く
含まれています。
抗酸化物質であるポリフェノールも含まれており、加齢による認知能力低下の
予防も期待できます。
また、マグネシウムやカリウムといったミネラルと必須アミノ酸が豊富であり、
人体にとって必要な脂肪酸である多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
味噌、納豆などの発酵大豆食品には、有益な腸内細菌の増殖を促進するプロ
バイオティクスが含まれています。
プロバイオティクスは、脳機能を高め、ストレスや不安を軽減する力があること
がわかっています。
５． カカオ
チョコレートの原材料であるカカオには、脳をリラックスさせたり細胞の老化を
防止したりする抗酸化物質テオブロミンが含まれています。
また、学習力と記憶力を高める抗酸化物質フラボノイドも多く含んでいます。
チョコレートでこの効果を得るには、カカオ含有量80％以上の高カカオチョコ
レートを選びましょう。
６． ベリー類
ブルーベリーやいちご、ブラックベリーなどのベリー類には、抗酸化物質が豊富
に含まれています。
脳の疲労感を軽減する効果や記憶力の低下を予防する働きがあり、集中力や判断
力などを上げるともいわれています。
７． オレンジ類
オレンジには、ビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは、細胞の損傷を守ってくれる抗酸化物質で、脳を良いコンディション
に保ってくれます。
また、不安やストレスをコントロールするのにも効果があります。
８． 緑黄色野菜
ブロッコリーやホウレンソウなどに多く含まれるビタミンKは、記憶力の維持に
効果があるといわれています。
また、トマトに多く含まれる抗酸化物質リコピンは、脳の老化防止に役立つとも
いわれ、記憶力の低下や認知症を防ぐ効果が期待されます。
９． バナナ
バナナには脳のエネルギー源となるブドウ糖が含まれています。
ブドウ糖は、特に記憶を司る海馬と密接な関係があるため、摂取すると記憶力が
良くなるといわれています。
また、バナナに含まれるトリプトファンが、脳を健康に保つのに大切な睡眠の質
を上げるとされています。
１０． アボカド
アボカドは世界一栄養価の高い果物に認定されるほど、不飽和脂肪酸やビタミン
類、ミネラルなど様々な栄養を多く含んでいます。
オメガ３系脂肪酸、ビタミンB9、C、E、Kが豊富で、抗炎症効果のあるポリフェ
ノールとフラボノイドも十分に含まれており、脳の健康を維持するのにとても
役立ちます。
また、心臓の健康を保つ不飽和脂肪酸も多く含まれています。
不飽和脂肪酸は血圧を下げて脳をサポートし、また認知機能とも関連しています。
中でもオメガ９系脂肪酸であるオレイン酸が豊富で、脳の健康を保つ効果や、
血液をサラサラに保つのに役立つといわれています。
カリウムも豊富に含まれ、脳の健康を維持します。
１１． 卵
卵の黄身にはDHAやEPAなどのオメガ３系脂肪酸と、情報伝達に関わるリン脂質
が多く含まれます。
更に卵には、記憶力の維持に役立つコリンや、神経の処理速度を向上するゼアキサ
ンチンのほか、脳の健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
ビタミンB6、B9、およびB12が豊富で、血液中のホモシステインと呼ばれる物質
のレベルを低下させ、代謝を促進するといわれています。
ホモシステインは、認知障害やアルツハイマー病のリスクの増加に関与している
物質です。
１２． アマニ油、オリーブオイル
アマニ油には細胞の若返りを助ける効果もあるビタミンEやDHA、EPAなどのオメガ
３系脂肪酸を多く含んでいます。
また、オリーブ油にもビタミンEや、動脈硬化を抑制する作用のあるポリフェノール
が豊富に含まれており、オレオカンタールという成分に認知症予防の効果が期待され
ています。
１３． 全粒穀物
玄米、オート麦、スペルト小麦（殻付き小麦）などの全粒穀物は、ビタミンEが豊富な
典型的な食品です。
グリセミック指数が低く、血糖値が上がりにくい食品でもあります。
これは、血液中にゆっくりエネルギーが補給されることを意味し、集中力をそいでしまう
血糖値の乱高下を防いでくれます。
１４． うこん
うこんに含まれるクルクミンには、抗酸化化合物が多く含まれており、抗炎症効果も
あります。
クルクミンは、血液と脳をつなぐ血液脳関門を通過することがわかっています。
つまり、脳細胞に直接作用することになります。
記憶力と思考形成に作用し、気分を高める効果があります。
うつ病も改善されるとのことです。
１５． コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、あくびを誘発する物質、アデノシンをブロックし
て脳を目覚めさせ、セロトニンのような気分を高める神経伝達物質の生成を手助けし、
処理能力をアップさせます。
カフェインは注意力とパフォーマンスを向上させますが、過剰に摂ると睡眠に悪影響
を及ぼします。
パーキンソン病やアルツハイマー病のような神経疾患のリスクの軽減に関係があると
する研究結果もあります。
１６． 緑茶
緑茶には、カフェインのほかに、ポリフェノールや他の抗酸化物質とともに、
L-テアニンが含まれています。
L-テアニンは、ストレスを解消する神経伝達物質GABAを活性化するアミノ酸の一種
です。
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