勉強中におすすめのおやつとは？脳を効率アップさせるおやつ４選
こんにちは。
授業をしない！でおなじみの武田塾小田原校です。
皆さんは、放課後に学校に残って勉強したり、予備校に移動して自習室で勉強したりしている際に、おやつを正しく食べていますか。
簡単なもので済ませがちな軽食ですが、勉強を司る脳について知ることで、より良いおやつを選ぶことができるようになります。
今回は、栄養と脳の関係について簡単に説明した後、具体的にどのようなおやつが軽食として向いているかを紹介します。
脳の生理学について
まずはじめに、脳がどの程度のエネルギーを消費しているかや、脳がどのような物質をエネルギー源としているかについて解説します。
脳の活動には膨大な量のエネルギーが必要
私たちは、心臓を動かしたり、筋肉を動かしたり、体温を調節したりする際に、いつでもエネルギーを消費しています。
分かりやすい熱量の単位として「カロリー」という言葉が一般的に用いられていることは、受験生の皆さんもご存知ではないでしょうか。
厚生労働省のホームページによると、脳は1日のうちに340キロカロリーを消費するとされています。
体重60kg程度の受験生の基礎代謝を1600キロカロリーと仮定すると、全体の21％のエネルギー消費は脳が担っていることが分かります。
勉強をたくさんした時にお腹が空く経験をしたことがある人も多いと思いますが、それには、脳を働かせるにはたくさんのエネルギーが必要であるという理由があるからだと考えられます。
脳はグルコースという物質しかエネルギーにできない
私たちの体の中には、様々な物質が、エネルギーとして取り出せるように蓄えられています。
脂肪細胞の中にある脂質、筋肉を構成するタンパク質、肝臓や筋肉中に蓄えられたグリコーゲンといった物質は、どれも体内の組織を動かすためのエネルギー源として利用することができます。
しかしながら脳に関しては、この中のグリコーゲンに由来するグルコースという物質しか、基本的にはエネルギー源にすることができません。
ケトン体という物質もエネルギー源にできることが分かっていますが、その場合は体が特殊な状態にある必要があり、一般的な受験生には当てはまらないので今回は割愛します。
以上のことから分かることは、脳を効率よく働かせるためには、グルコースをうまく取り入れ続けることが重要だということになります。
【まとめ】脳をはたらかせるためには「グルコース」を摂ろう！
脳の活動にはたくさんのエネルギーが必要ということが分かりました。
さらに言えば、基礎代謝は安静時のエネルギー消費量を表した数字なので、勉強で頭をたくさん使えば、さらにたくさんのエネルギーが必要になる可能性は多分にあります。
そして厄介なのは、脳はグルコースしかその活動のためのエネルギー源にできないということです。
これを示す例として有名なのは、「ダイエットで糖質制限をすると頭がボーッとしがちになる」ことです。
糖質制限をすることでグルコースが不足して、結果として脳の働きが悪くなってしまうというわけです。
受験生は絶対にこのような状態にならないように気を付ける必要があります。
脳を働かせるためにオススメのおやつ４選！
脳の仕組みについて理解した上で、それでは、どのようなおやつを食べれば脳を効率良く働かせることができるかについて見ていきましょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、勉強中のおやつとして優れている点が2つあります。
1つは、前述の脳のエネルギーとなる「グルコースを豊富に含む」ことです。
もう1つは、食物繊維を多く含む食品であるため、消化吸収がゆっくり進むことです。
グルコースを摂取するならば、飴などの純粋な砂糖の方が良いのではないかと思われるかもしれませんが、砂糖のような精製された食品は、速やかに吸収されて血糖値を急激に高めるという特徴があります。
急激な血糖値の上昇は、血糖を細胞に取り込む作用のあるインスリンの働きを促進し、結果として、血糖値のアップダウンを短時間のうちに引き起こします。
これにより、眠気や疲労感が引き起こされることがあるため、勉強中にはあまり向かないと考えられます。
飴・ラムネ
ドライフルーツの項目で、血糖値を急上昇させると書いた飴ですが、一度にたくさんの量を摂取しないように気を付けることができれば、吸収が速いという性質もうまく活用することができます。
同様のおやつとしてラムネがありますが、こちらは主成分がグルコースそのものであることが多いため、よりダイレクトに脳に栄養を送ることができます。
食べ過ぎに注意しないといけない点は飴と同様です。
それぞれ、30分に1回程度、小さめの物を数個食べるようにすると、継続的に脳に栄養を補給できて良いでしょう。
ナッツ
ナッツは脂肪を多く含む食品ですが、それ以外にも、ビタミンB1を多く含むという特徴があります。
ビタミンB1は、体内で糖質を利用する際の手助けをするビタミンです。
グルコースの元となる糖質に加えて、ビタミンB1を摂取することで、より効率的に食べたものをエネルギーとして使いやすくできるというわけです。
もちろん、マルチビタミン等のサプリメントで代用することはできますが、勉強中に小腹が空いた際の気分転換という意味では、ナッツ等の固形物の摂取の方が満足感が得られると思います。
カフェインを含む飲み物
エネルギー補給という意味合いではなく、集中力を高める作用を期待するならば、カフェインを含む飲み物もおやつの候補に挙がります。
具体的には、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク等があります。
カフェインを摂取する際に注意が必要なのは、その過剰摂取や習慣化です。
カフェインはよく、「元気の前借り」と言われます。
一時的に高い集中力を得ることができても、その反動で、その後は疲労感や倦怠感に襲われる可能性があるということです。
これらを利用する場合は、乱用しないように注意することが必要です。
特に、夜間にこれらを摂取すると睡眠に影響が出る恐れがあるため、就寝3時間前程度からは摂取を控えるようにすると良いでしょう。
勉強中におやつをとって、こころもからだも満たしていこう
受験生のみなさん、毎日の勉強おつかれさまです！
勉強中は頭をつかうので、おなかがすくこともあると思います。
そのときは、これらの「おすすめおやつ」を思い出してください！
ドライフルーツ、ナッツ、飴・ラムネを取ると、おなかを満たすだけでなく、脳も活性化できるのでオススメです！
それと、カフェインの摂取は「元気の前借り」なので気を付けてくださいね！
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