こんにちは！ 武田塾御茶ノ水本校です！
みなさんは食事に気を使っていますか？
食事は健康状態だけでなく、記憶力や集中力にも影響します。
受験当日はもちろん、受験期間の勉強にも関わってくる重要な食事に関して
おすすめの食材や食事の際に気をつけるべきポイントなどを詳しく解説していきます！
受験生が食事で気をつけること
最重要！「GI値」！
GI値とは「グリセミック・インデックス」のこと。
簡単に説明すると、「その食材の糖質がどれだけ早く吸収されるか」を表したものです。
このGI値が高いほど、糖質が早く吸収されます。
高GI値の食品は「糖質が早く吸収される」ので良いことのように聞こえますが
糖質が早く吸収されて血糖値が急上昇すると、その次に血糖値の急降下が始まります。
この「血糖値の急降下」が集中力の低下を招いてしまいます。
昼食を食べた後にぼーっとする、眠くなるという人はこれが原因かもしれません。
そのため、受験生が食べるべきは「低GI食品」です！
低GI食品の糖質は吸収がゆっくりのため、血糖値もゆっくり上がっていきます。
そうすると下がるのもゆっくりになるので、集中力が下がりにくくなるのです。
反対にご飯やパン、めんなどの炭水化物は「高GI食品」です。
炭水化物を食べすぎると集中力の低下に繋がってしまいますので
できるだけ避けるようにしましょう。
※極端な炭水化物カットは健康的に悪いのでやめましょう！
食品のGI値は低中高の３つで分けられており、一般的には
「55以下＝低GI」「55〜69＝中GI」「70以上＝高GI」と分けられています。
食品のGI値 一覧表
| 主食系 | GI値 | 野菜 | GI値 |
|---|---|---|---|
| 食パン | 95 | ニンジン | 80 |
| 精白米 | 88 | かぼちゃ | 65 |
| そうめん | 80 | トマト | 30 |
| コーンフレーク | 75 | 大根 | 26 |
| 玄米 | 55 | レタス | 23 |
| そば | 54 | もやし | 22 |
| 果物 | GI値 | その他 | GI値 |
|---|---|---|---|
| バナナ | 55 | ドーナッツ | 86 |
| パイナップル | 65 | フライドポテト | 85 |
| りんご | 36 | アイスクリーム | 65 |
| ブルーベリー | 34 | 大豆 | 30 |
| オレンジ | 31 | アーモンド | 25 |
| アボガド | 27 | プレーンヨーグルト | 25 |
ちなみに、「食べる順番」を気にするだけでも
血糖値の急上昇を抑えることができます。
野菜のようなGI値が低いものから食べ始めると
血糖値の上昇が緩やかになります。
また、朝食で低GI食品を取ると、昼食以降の血糖値が上がりにくくなります。
このように、「1回の食事」「1日の食事」で「最初に何を食べるか」を
気にするだけでも血糖値の上昇を抑える事ができます。
よく噛む
食事の際によく噛んで食べることは、脳に非常に良い効果があります。
「咀嚼は脳を活性化させる事が期待できる」というデータがあり
よく噛むことは非常にオススメです。
また、食べる速度が早いと血糖値が上がりやすくなってしまいます。
そこで、よく噛んで食べることで食べるスピードを下げるようにしましょう。
そうすることで体内に食べ物が入るスピードを遅くし、血糖値の急上昇を避ける事ができます。
脳腸相関
緊張するとお腹が痛くなることがあります。
これは脳の状態が腸に影響を与える一例です。
このように脳と腸の状態に関係があることを「脳腸相関」と呼びます。
相関とあるように、「腸の状態が脳に影響する」こともあるんです。
そのため、食事をする際は「暴飲暴食をしない」「冷たいものばかり取らない」といったことに注意して
腸を健康な状態に保つようにしましょう。
勉強の後に食べる！？ 実は空腹の方が集中が続きやすい！
「空腹だと勉強に集中できない」
と思っている方も多いかもしれません。
しかし実際にはその反対で、空腹時こそ勉強すべきタイミングなのです。
空腹時にはグレリンというホルモンが分泌され
これが記憶力・集中力をアップさせてくれます！
そのため、「食事してから勉強」ではなく、空腹で勉強するために
「勉強してから食事」をしてみましょう！
受験生にオススメの低GI食材
SOYJOY
低GI食品の大豆からできているSOYJOYは、血糖値をあげにくいです。
また、食べやすいように工夫されており、片手で簡単に食べる事ができるため
勉強中の間食にとても適しています。
栄養豊富な上に味にもバリエーションがあるので
小腹対策にもってこいです。
サラダ
野菜はGI値が低いものが多いです。
そのため、GI値を低く抑えながら栄養も取れ
さらには満腹感も得やすいサラダは非常に優秀です。
また、「ルテイン」という栄養が緑黄色野菜には比較的多く含まれていますが
この栄養は疲れ目、集中力に良いとされています！
食事の最初にサラダを食べれば、血糖値も上がりづらくなるので
ぜひ食事に取り入れてみてください！
プレーンヨーグルト
糖分の含まれるヨーグルトはGI値が高めになることが多いですが
プレーンのヨーグルトはGI値が「25」と非常に低い数値になっています。
いつもはプレーンのヨーグルトを食べながら
たまにブルーベリーやバナナを入れて味を変えるなど
食事を楽しみながら栄養を取りましょう！
受験生にオススメのコスパの良い食材
ラムネ
脳の組織はほとんどブドウ糖のみをエネルギー源としています。
また、貯蔵できるブドウ糖の量もごく僅かです。
つまり、勉強をして脳を使うとブドウ糖が消費されますが
貯蔵量が限られているので、摂取せずに勉強を続けるとブドウ糖不足により
脳のパフォーマンスが低下します。
そこでブドウ糖やラムネを食べることで手っ取り早くブドウ糖を摂取できます！
ラムネはコンビニやスーパーで買える上に、安いので勉強の集中用アイテムとして
カバンに一つ忍ばせて、いざというときに食べるのがオススメです！
ただし、過剰摂取は高血糖を引き起こすので、取り過ぎには注意です。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールやテオブロミンは脳を刺激し
学習効果を高める事が期待できます。
テオブロミンには疲労回復効果も期待できる上
脳の栄養であるブドウ糖も摂取できる優れものです。
チョコレートにもいくつか種類がありますが
ブラックやビターなどの甘くないものがオススメ。
具体的には「カカオ70％以上」です。
甘いチョコレートは糖質が甘く含まれており、血糖値を上昇させてしまいます。
一般的なチョコレートのGI値はなんと「91」とされています。
そのため、食べるなら糖質の少ないチョコレートを食べましょう。
とはいえ甘くないものにも糖質は含まれているので、食べ過ぎは厳禁です！
ガム
個人差があると思いますが、咀嚼をすることで集中力が高まったり
疲労が軽減するといった研究結果があります。
野球などのスポーツ選手がガムを噛んでいる姿を見ることがあると思います。
集中力が高まる上に疲労軽減の作用もあるとは、咀嚼はいかに大切かがよく分かりますね。
なお、飲み込まなくてもガムは食べ過ぎると太る原因となったり
種類によっては下痢を引き起こすこともあるので注意です。
受験生にオススメの栄養の多い食材
ナッツ
ナッツ類には脳に良い「オメガ3脂肪酸」が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は脳の機能を保つために、とても重要です。
また、ナッツ類は糖質が控えめなため血糖値が上がりにくいです。
空腹になると勉強に集中できなくなったり、何かを食べたくなったりしてしまうので
間食としてナッツを食べることをオススメします。
ナッツ類の中でも特にくるみにオメガ3脂肪酸が多いのですが
「くるみ”だけ”」では飽きてしまいますよね。
くるみ以外のナッツ類もオメガ3脂肪酸は豊富ですので
ミックスナッツを食べるなどして、飽きないように工夫してみましょう。
ただし、ナッツ類は脂質が多く、食べ過ぎは肥満に繋がってしまうので注意！
小魚アーモンド
科学的根拠は定かではありませんが、小魚は頭に良く
アーモンドは美容に良いと聞いたことがあります。
また、栄養素が豊富なアーモンドは脳を活性化するという記事を目にしたこともあります。
小魚もアーモンドも咀嚼力を必要とするため
その点ではガムのように集中力を高める作用があるのかもしれませんね。
そんな小魚とアーモンドを美味しく食べられる小魚アーモンドも非常にオススメです。
アーモンドは身体に良い食品としても有名ですが、カロリーや脂質が高いので
食べ過ぎないようにしましょう。
フルーツ
血糖値のことを考えると、甘いデザートって取りづらいですよね。
チョコはビター、それ以外にデザートはなしだと途中でつらくなってしまいます。
そこでおすすめなのがフルーツです。
キウイやブルーベリーなどは栄養が豊富で、さらにGI値も低いです。
しかし、果物そのままだと買いにくく、食べるにも皮を向いたり切ったりと
手間がかかってしまいます。
その手間を省きたい方には、カットフルーツがオススメ。
最近ではカットされた果物が販売されており
特にりんごはカットフルーツとして店頭に並んでいる事が多く
手に入りやすくなりました。
果物には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を
ゆるやかにしてくれるので、集中力の維持に貢献してくれます。
ちなみにりんご100ｇあたり、食物繊維は1.5ｇ
食物繊維が豊富として有名なキャベツは、100ｇあたり1.8ｇと
意外と差がありません。
手軽に美味しく食べられるカットフルーツは
受験生にオススメです！
カフェインも使いこなして集中力をアップ！
カフェインの注意点！
飲み物になってしまいますが、コーヒーや緑茶に含まれる
カフェインも勉強のお供に推奨されています。
カフェインは脳神経を活発化させてくれます。
覚醒作用や集中力・注意力の向上などの効果があり、勉強を助けてくれるでしょう。
簡単で安く手に入るカフェイン。
効果も高く非常に優秀ですが、危険な一面もあります。
カフェイン摂取時の注意を2つ解説しますので
上手くカフェインを使いこなして勉強に活かしてください！
飲み過ぎに注意！
カフェインは適量であれば良い影響をもたらしてくれますが
飲みすぎると倦怠感を感じるようになったり、カフェイン中毒になったりと
悪影響を及ぼすこともあります。
カフェインの摂取目安量は1日400ｍｇまで。
コーヒーで言えば、コップ2〜3杯くらいまでです。
夜には飲まないように
カフェインの覚醒効果は意外と長く続きます。
5〜7時間近く効果が続くこともあるため、「寝るまでのひと頑張りのために！」と
寝る3時間前くらいに飲んだとしても、寝るときに影響が出てしまうかもしれません。
覚醒効果で睡眠が浅くなると、翌日に影響が出てしまいますので
飲む時間帯も意識してください。
デカフェ、ノンカフェインはどう？
「カフェインが入った飲み物は、夜は飲んじゃいけないのか・・・」
と思っている方には、デカフェやノンカフェインの飲料も試してみてください。
デカフェとは、コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料から
カフェインを取り除いたもののことです。
ノンカフェインはカフェインが限りなく「0」に近いものです。
そのため、「普通よりカフェインを少なめにしたい」ならデカフェやカフェインレスを
「カフェインが”少なめ”ではなく、ほぼ”0”がいい」ならノンカフェインやカフェインゼロを
選んで飲むようにしましょう。
ただし、カフェインが少ない分覚醒作用はあまり期待できません。
また、「味が物足りない」「価格が普通のものより高い」といった声もありますので
試してみるときはそのあたりに注意してください！
食事に注意して合格を目指そう！
気をつける食事法やオススメ食材などをいくつか紹介しましたが
あまり難しく考える必要はありません。
よく噛むこと、食べすぎないことのような健康的な食生活を送ること
そして、「血糖値を急に上げない」ことを意識するだけで、かなり違ってくると思います。
記憶力、集中力を維持させることで逆転合格は近づきます！
食事に気をつけて、万全の状態を維持しましょう！
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