【再掲】勉強を効率よく進めるための上手な休憩の取り方

こんにちは武田塾岸和田校です。

突然ですが、皆さんは勉強する際に、「休憩はこまめにとる派」「長くやった後に少し長めの休憩をとる派」どちらですか？

私自身、こまめにとる派ですが、人によって取り方は様々ですし、そもそも全然取らない人もいると思います。

でも、その休憩のとり方が逆に勉強の効率を下げている可能性があるなら…

特に今の時期、直前で終われていて時間が惜しいから効率よく勉強したいですよね！

そんなあなたのために科学的な知見を交えて効率の良い勉強法を教えていきたいと思います。

 

集中するのには限度がある！

その通りなんです！

そんなことは、誰でも分かると思いますが…

実際、長時間勉強していると「頭がぼーっとしてきた」、「気が付いたら違うことを考えていた」ってみたいに、集中力が切れてきますよね。

イスラエル工科大学の教授 Peretz Lavie氏は、睡眠中のレム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルが交互に来るのと同様に、日中でも、ことを証明しました。

そのサイクルの周期がおおよそ90分なのです！

その90分ごとに、脳の活動レベルの水準がかなり下がってしまうのです。

また、東京大学の池谷裕二教授が中学生を対象に行なった研究では、勉強中の脳のガンマ波を測定したところ、適度な間隔で休憩を挟みながら勉強することで集中力が回復していたそうです。

以下、池谷教授のコメントです。

「脳波を見る限り、集中力やガンマ波のパワー回復に差異が見られました。休憩を挟むことは　　　　　　集中力の維持に寄与し、より少ない学習時間にも関わらず長期的に見て高い学習効果を発揮する可能性が示唆されます」

これらからわかるように、人間の脳は高いパフォーマンスを発揮し続けるには限界があるのです。

ずっと走り続けていると身体に疲労が溜まっていくように、脳を酷使すると疲れてくるのです。

なのでこまめな休憩は必要なのです。

では、どういう風に休憩をとればいいのか？お教えしましょう！

～勉強中の休憩法～

➀座りすぎない！適度に歩いたりストレッチをしよう！！

米カリフォルニア大学ロサンゼルス校のPrabha Siddarth氏らは、45歳～75歳の男女35人を対象に、1日あたりの座っている時間を申告してもらったうえで、脳のMRI検査を実施しました。

その結果、座位時間が長い人ほど、記憶形成に関わる脳領域の皮質が薄いことが判明したのです。

つまり、記憶がしにくくなってくるのです。

では、どうすればいいのか…　　　　答えは簡単！歩き回る！それが難しいなら立ってストレッチをしてみる！

ある研究によれば「1時間に5分程度歩き回るだけで、頭がエネルギッシュになる」

これによりリラックス効果も期待できます。

近くのコンビニなどに軽食を買いに行ったりしてみるとよいでしょう。

 

②「瞑想」で集中力を回復！！

「非科学的だ！」「宗教チックだ！」などと思うかもしれません。

しかし、実際に効果があると証明されています。

「思考や意思決定などを担う前頭前皮質が活性化したり、ストレスホルモンが抑制されたりといった効果も実証されています」

Googleやyahooといった大企業でも、社員研修の一環として取り入れられているそう。

やり方としては、

⓵ 座禅の形式であぐらをかき、体をリラックスさせます。

⓶ そのうえで、自分の呼吸に意識を集中させ、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしましょう。

※意識が散漫になってしまいそうになっても、慌てずにその状況を受け入れたうえで、意識をゆっくりと呼吸へと戻します。

⓷ ⓵,⓶を繰り返す。

だそうです。

実際にリラックス効果を得るためには20分間の瞑想がオススメだが、限られた時間のなかで毎日継続したいのであれば数分程度でも充分に価値があるとのこと。

勉強中の休憩方法のひとつとして、覚えておくといいかもしれませんね。

 

③昼食後の眠い時間は昼寝をしてしまえ！！

昼食後の時間帯は、体内時計のリズムの関係や食事後の血糖値上昇といった理由から、眠くなりがちです。

なぜなら、血糖値上昇により、脳の覚醒を担う物質「オレキシン」の分泌が抑制されます。

もし、睡魔にどうしても打ち勝てそうになかったら、思いきって昼寝（仮眠）をとる方が効率的です。

「昼食後、眠いからという理由で眠るなんて……」とただでさえ時間がないのに昼寝してしまっていいのかと感じると思います。

しかし、以下の事例を知れば、昼寝の効果に納得いただけるのではないでしょうか。

福岡県内で有数の進学校として知られている県立明善高等学校が、2005年から午後の授業前の15分間に昼寝タイムを導入したところ、難関校への合格率が飛躍的に増加したといいます。

（引用元：ダイヤモンド・オンライン｜午後の仕事や学習の効率が上がる、昼食後の過ごし方がある！）

実際にこのような結果が得られているのです。

眠い状態でだらだら勉強を続けても定着しにくいものです。

だからこその眠い時はいっそのこと寝てしまって効率よく勉強するほうがいいのです。

ただし、昼寝をする際の注意点は、眠りすぎないようにすること。

長時間眠ってしまうと、夜の睡眠にまで影響が及んで体内時計が狂ってしまうばかりか、昼寝した後に勉強を再開させた際、頭がうまく働かなくなってしまいます。

長くても20分程度に留めておきましょう。

じゃあどうすればいいのか？

一番お勧めしたいのがコーヒーナップという昼寝とコーヒーを合わせてやるものです。

覚醒作用があるカフェインが小腸で吸収されて脳に到達するまでの所要時間は、およそ20分と言われています。

昼寝前にコーヒーを飲み、カフェインが効き始めるまでの20分間を昼寝にあててしまいましょう。

起きた時、ちょうどカフェインが効いて頭がすっきりとした状態で勉強に集中できるはずです。

 

④水分補給をしよう！！

アメリカのコネチカット大学のLawrence E. Armstrong博士らは、体の水分不足が原因で集中力や意欲が減退する可能性があることを指摘しています。

博士らは、健康な26人の男性と25人の女性を対象に、体の水分量を減少させた際の気分状態や認知能力を測定しました。

その結果、以下のような結果が得られた

実験データを分析した結果、女性ではわずかな体水分量の低下が、頭痛、疲労感、集中力の低下、男性の場合も、覚醒状態と記憶力が低下し、より疲労と緊張、不安を感じることが明らかになりました。

また認知能力テストの結果には変化がありませんでしたがテストを行うことに、より困難さを感じたこともわかりました。

（引用元：現代ビジネス｜ちょっとした水分不足でも気力と集中力が失われる!）

同様に、イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究では、知的作業に集中する前の「0.5リットルの水分補給」がパフォーマンスを高めてくれることを示しています。

たとえ、喉が渇いたという実感がなくても、私たちの体からは常に水分が失われ続けています。

休憩するときはこまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

 

休憩時はスマホを触るな！！

勉強中にちょっと気がゆるむと、少しぐらいならいいかなとスマートフォンを触ってしまいます。

でも、これはあまりおすすめできません。

スマートフォンのような小さい画面を見つめることは、目や脳を酷使する行為です。

休憩しているのに脳や目を酷使してしまいます。

また、メールやSNSなど他者とのコミュニケーションを始めてしまうと、休憩が終わり勉強を再開させた際も、返信が気になって勉強がおぼつかなくなる可能性があります。

休憩は、体・心・脳を休めたりリフレッシュさせたりするものです。

せっかくの休憩時間で脳や目を疲れさせるような過ごし方になってしまわぬよう、気をつけましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

特に、現役生は浪人生に比べ勉強に時間が割けないのが事実としてあります。

その差を埋めるためにはより効率よく勉強し脳に定着させる必要があります。

勉強に集中するための “戦略” のひとつとして、休憩時間はとても大切です。

上手に休憩をとって、他の受験生に差をつけよう！

 

https://studyhacker.net/columns/good-restより引用

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