こんにちは！
河内長野駅から徒歩１分！
逆転合格 の 武田塾 河内長野校
です。
国公立入試ももう目の前で
不安で眠れない日々を過ごしている方もいるのではないでしょうか。
今回はそういう方に向けて、
安眠・快眠方法を特集しちゃおうと思います。
たくさん寝て、本番で実力を発揮しましょうね！
併せて読みたい
・やる気が出ない時に読んで欲しい記事
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眠れないのはなぜ？
眠れない原因として、
・脳が活発に活動を続けている状態であること
・体がまだ眠る体制になっていないこと
が考えられます💤
脳が活発に活動をしている状態は
考え事をしたり、悩み事をしている状態です。
体がまだ眠る体制になっていない、というのは
眠くないのに寝床に入り、寝ようとすることから起こります。
こういうことをすると、寝つきが悪くなるそうです。
また、眠れなくなる行動としては
・早く寝るために寝床に早く入る
・二度寝を期待して朝に布団でゴロゴロする
また、途中で目が覚めてしまう、
眠りを浅いと感じることの原因は、
寝床で長く横になって過ごすこと
です。このように寝床に長くとどまる習慣があると、
一層眠れない時間を増やして、不眠症状を悪化させてしまいます❕
起きている時間が短いと睡眠物質が十分にたまらず、深い眠りを得られず
途中で目が覚めたり眠りが浅くなったりするそうです。
そのため、受験生の場合は、
・なるべく早く起きる。二度寝しない
・決めた時間まで勉強！
というのを心がけましょう🌃
眠りを深くするために
眠りを深くするために、
・眠くなるまで寝床に入らないようにする
・実際に眠くなってから寝床に入る
ようにしましょう！
その理由として、国立精神・神経医療研究センター 部長の栗山健一さんは
以下のように話しています！
|
眠る前に、リラックスするための「移行期」が必要だからです。睡眠の調節に関わるのが「自律神経」です。自律神経には、体が活動しているときや緊張したときに優位になる「交感神経」と、体を休めるとき・リラックスしているときに優位になる「副交感神経」があります。 眠気を感じるころから、副交感神経が優位の状態に切り替わり、リラックスして血圧・脈拍数が低下し、呼吸も穏やかになって、自然に眠りにつきやすくなります。一方で、眠ろうとするときに、緊張や不安、興奮などがあると、交感神経優位の状態が続いてしまい、体がリラックスした状態にうまく切り替わらないために、なかなか寝つくことができない状態が続きます。これらを防ぐためには、眠る前に、体がリラックスした副交感神経優位の状態に向かうための移行期を作る工夫が必要になります。 （読むらじる｜NHKラジオ らじる★らじる『「睡眠の悩み」④～眠れない夜はどうする？～』より引用） |
副交感神経を優位にさせ
リラックスした状態になれば、眠りやすくなるということですね！
では、そのために何ができるのでしょうか？
以下で、それを見ていきます！
適温で入浴
38℃から41℃程度のぬるめのお湯につかることが良いそうです。
ただ、つかるだけでなく
ラベンダーの精油を湯に落とし、香りを楽しむのも
リラックスに繋がるそうですよ！
42℃くらいの熱いお湯が好みだという方は、
むしろ交感神経が優位になってしまうため、
寝床につく2時間ほど前までに入浴を済ませるとよいそうです。
音楽を聴く
皆さんそれぞれ好きな曲があると思いますが、
リラックス目的で音楽を聴くときは、
リズムが一定していて、音の高低やリズム感が少なく、
流れるようなメロディーの曲が良いとされています。
いわゆる「リラクゼーション音楽」「ヒーリング音楽」
というものです。
ですが、それ以外でも自分が聴いて心が落ち着き、
ゆったりとした気分で過ごせる音楽があるのであれば、
それを聞くのが良いのではないでしょうか。
少し体を動かす
まずはストレッチです。
ストレッチには、血行が改善され、
筋肉の緊張が緩和し、リラックス効果が得られるという効果があります！
肩や首の筋肉、背中・腰の筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう。
その際、息は止めずにゆっくりと呼吸しながらやりましょう！
もう1つはヨガです。
ヨガでは、呼吸を整えて静かな心を手に入れる瞑想を行います。
瞑想によって脳がリラックスを感じるうえに
ヨガのポーズをすることで筋肉が柔らかくなります！
香りを楽しむ
アロマなどを嗜むかたはピンとくると思いますが
香りにはリラックスできるもの、
スッキリとするものなど
いろいろな効果があります！
リラックスできる香りとしては
ラベンダー、カモミールが有名ですね。
このような香りをかぐことで、
副交感神経の働きを活発にできますよ👃💕
以上、参考にしたサイト（最終閲覧日2024/02/04）
・読むらじる｜NHKラジオ らじる★らじる『「睡眠の悩み」④～眠れない夜はどうする？～』,2022,https://www.nhk.or.jp/radio/magazine/article/my-asa/CqwYmbbE2r.html
・快眠のためのリラックス法｜健康長寿ネット,2019,https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/kaimin-relax.html
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