勉強中の睡魔に打ち勝つ！眠気覚まし法３選！【受験勉強】

こんにちは。
武田塾防府校です。

突然ですが皆さん、勉強中に睡魔に襲われていませんか？
気が付いたら無の時間が流れてしまってはいませんか？

人である以上眠たくなるのは当たり前ですし、学校に部活に勉強、色々頑張っている人ほど睡眠不足・疲労が眠気を誘発しやすいのもまた事実です。
最近だと気候も暖かくなってきて、なおさらウトウトしやすくなっているのではないでしょうか。

とは言え、それを仕方ないと諦めるか、対策を講じるかによって、長い目で見た時の勉強時間のロス量には大きな差が出てきます！

受験勉強においては、「いかに無駄な睡眠を取らないか」がとても重要になってきます。
なので今回は、"勉強中の眠気対策"をいくつかご紹介していきたいと思います！

眠気覚まし法"3選"!

カフェインを摂る！

ベタではありますが、"カフェイン摂取"はやはり有効な手段の内の１つです！
カフェインには倦怠感や眠気をやわらげ、注意力・集中力を高める効果がありますからね。
このことはご存知の方も多いでしょう。
ただ"カフェイン摂取"と一言で済ませてしまっては味気ないので、「カフェインをどう取るか」について考えていきましょう。

そもそも人が眠気を感じる仕組みとして、
①疲労により体内でアデノシンが生成される
②アデノシンがアデノシン受容体と結合する
③覚醒作用のあるヒスタミンの放出が抑えられる
というステップがあります。

カフェイン摂取により眠気が覚めるのは、②の工程でアデノシンに代わってカフェインがアデノシン受容体と結合することで、ヒスタミンの放出が抑制されにくくなるためです。

カフェインの眠気覚まし効果の信憑性が少し増したところで、今度は「カフェインをどれくらい摂るべきか」について考えてみましょう。

先に言った通り、カフェインには注意力・集中力を高める作用があります。例えばカフェインによる計算能力の向上は、摂取後約30分後から現れ、約1時間後にピークをむかえ、その後数時間効果が続くとされています。
この効果はカフェインは100mg程度を1回摂取しただけでも充分に現れ、摂取量・回数を増やしたからと言ってその効果が強まるわけでもないようです。
注意力・集中力の向上に関しては、カフェイン75mg以上の摂取でその効果が見込めることについて、ヨーロッパでは科学的根拠が十分にあるとされています。

ちなみに、各種飲料に含まれるおおよそのカフェイン量は以下の通りです。

飲料名	カフェイン量
レッドブル(250ml)	約80mg
モンスターエナジー(355ml)	約140mg
コーヒー(100ml)	約60mg
紅茶(100ml)	約30mg
緑茶(玉露100ml)	約160mg

エナジードリンクやコーヒーは眠気覚ましの定番かもしれませんが、淹れ方によっては緑茶も多くのカフェインを含みます。
緑茶には血圧、血糖、悪玉コレステロールの上昇を抑えてくれたりと体に良い効能が多くありますので、勉強のお供の選択肢にしてみてはいかがでしょうか。

ちなみにEFSA(欧州食品安全機関)では、健康な成人の場合、カフェインの一度の摂取量は200mg、一日の摂取量は400mgまでにすべきと定められています。
カフェインの摂りすぎはめまい、心拍数増加、下痢、吐き気など、健康被害をもたらしますので注意しましょう！

仮眠を取る！

単純に睡眠時間が足りていなくて、どうしても眠たくなる時もあるかと思います。
そんな時は素直に仮眠を取りましょう。
適切に仮眠を取ることで、頭がスッキリして眠気を覚ますことができます。
では、その「適切な仮眠」とはどのようなものなのか、見ていきましょう！

結論から言うと、適切な仮眠時間は眠りについてから15分～20分程度とされています。
これには、言葉を聞いたことがあるという人も多いであろう、"ノンレム睡眠"が関係しています。

"ノンレム睡眠"とは、脳がしっかり休んでいる状態です。(反対に、脳が働き記憶の整理や定着が行われている状態を"レム睡眠"と言います。)
人は寝付くとまずノンレム睡眠から始まるのですが、そのノンレム睡眠にも段階が４つほどあります。

寝付いてから5分ほどは浅い眠り(ステージ1)、さらに5分後にはもう少しだけ深い眠り(ステージ2)、さらに20分後にはより深い眠り(ステージ3,4)という風に移行していきます。
眠りの深さがステージ3以上までいったところで無理やり起きると、その後に眠気や倦怠感を引きずってしまいます。
なので、脳はしっかり休まっているけれども、眠り自体はそこまで深くないステージ2の段階で起きるのがポイントになってきます。

以上が、仮眠時間15~20分を推奨する理由になります。
仮眠のつもりが長時間寝てしまった、ということが無いようにだけ注意しながら、適切に休みを取ってみましょう！

体を動かす！

体を動かすことも、眠気を取り除くためにはもってこいの方法です。
ちなみにその体の動かし方にも色々あります。

・ストレッチをする
勉強中は無意識の内に前かがみになったりと、姿勢が悪くなりがちです。それによって血流が悪くなったり、呼吸時に使う筋肉が硬くなったりして、酸素が脳に十分に行き届かずに疲労感を感じてしまいます。
すぐに・簡単に出来るのがストレッチの良い所でもありますので、ずっと同じ姿勢でいることに気付いた時にはすぐに実践してみましょう。

・ガムを嚙む
ガムを噛むことの何が良いかと言うと、「アゴを動かしている」という点です。(ミントなどの清涼感のあるフレーバーが目覚ましに繋がるという点もあります。)
人の顔には咬筋という筋肉があります。ここを使って噛むという動作をすることで、頭(延いては脳)への血流が増加します。
やはり脳に血・酸素を送ることは長く勉強する上で欠かせないポイントとなって来ますので、その一環として「ガムを噛む」というのを試してみてはいかがでしょうか。