皆さまこんにちは！武田塾ひたち野うしく校です。
共通テストの出願が開始されましたね。
また10月から各大学に照準を合わせた模試（冠模試）等、色々な模試が開催されます。
模試の前に少しでも知識を入れておきたいから、今日はちょっと遅くまで勉強しよう…なんて思っている方はいらっしゃいませんか？
しかしながら、十分な睡眠を確保せずに勉強をしても知識が頭に入らないばかりか、体調面にも支障をきたすことがありますので要注意です。
今日は睡眠不足が引き起こすデメリットと良質な睡眠についてお話したいと思います。
睡眠と勉強の関係とは
睡眠は記憶を定着させるために非常に重要
起きている間に起った出来事を整理し、記憶として定着させる役割を果たしているのが睡眠です。
よって一生懸命解いて理解した数学も、睡眠不足だと忘れやすくなってしまうということになりかねません。
理想的な睡眠時間
一般的に、高校生に必要な睡眠時間は7時間程度と言われています。
「7時間も眠っていたら勉強する時間とれない！」と思われる方もいると思います。
しかし、本当にそうでしょうか？
例えば、受験生の勉強時間を11時間とします（学校の授業を含む）。
1日24時間のうち睡眠時間7時間とすると、残りは6時間ありますよね。
高校への通学が往復で2時間とすると、残りは4時間。
4時間あれば食事やお風呂など、日常生活に必要なことを行うことはできます。
生活をしていてムダな時間はありませんか？夕食後、ついスマホに手が伸びてしまってダラダラしちゃった…なんて時間を全て削れば、睡眠7時間確保はさほど難しいことではないと思います。
睡眠不足のデメリット
午前中から眠いという方は要注意です。
睡眠時間を削ってまで勉強をしたのに、結局眠くなってしまって集中できないのであれば本末転倒ですよね。
レム睡眠・ノンレム睡眠
睡眠には「レム睡眠」（浅い眠り）と「ノンレム睡眠」（深い眠り）の2種類があります。
この2つが交互に繰り返しているのですが、「レム睡眠」のときに脳は日中に覚えた内容を整理し、記憶を定着させていると言われています。
よって 睡眠時間が短いとレム睡眠の回数も減り、その結果、記憶に残りにくくなるということになってしまいますそれを防ぐためにもしっかり眠りましょう。
免疫力低下で感染症にも
睡眠時間が少ないと、疲れがたまりやすく体調不良となります。
その状態が続くと免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。
新型コロナウィルス、インフルエンザだけではなく、中高年に多いとされている帯状疱疹にかかってしまう受験生もいますので、万全な体調で入学試験を迎えるためにも常日頃から睡眠時間の確保には留意してください。
睡眠時間が5時間以下はダメ！
5時間睡眠が続くと、認知力は酩酊状態と同じになると言われています。
つまり酔っぱらってフラフラした状態と同じレベル。
そんな状態では脳が正常に機能するとは思えません。
体をリラックス状態に
自律神経には、体を活動（緊張）状態にする交感神経と、休養・回復（リラックス）状態にする副交感神経があります。
睡眠するには交感神経を鎮める必要があるので、交感神経を高めるような生活習慣を改めなければなりません。
やってはいけない！睡眠の質を下げる習慣
今までは睡眠時間が足りない方についてお話してきましたが、次は「睡眠時間は足りているのに疲れが取れない」という方について説明したいと思います。
交感神経を高める行動
〇寝る前に41度以上のお風呂にはいる
（改善策）就寝2時間前までに40度以下のお湯に浸かるとよいでしょう。
〇就寝時間の3時間以内に食事をする
（改善策）3時間前までに食事を終えるようにするとよいでしょう。
〇寝る直前にテレビをみたりスマホやＰＣを閲覧する
（改善策）ディスプレイを見ることは睡眠ホルモンの分泌を妨げるのでやめたほうがよいのですが、どうしても見たいのであれば、ディスプレイをスリープモードにしたり明るさを下げるとよいでしょう。
〇寝る直前にコーヒーやお茶などのカフェインを摂取する
（改善策）カフェインは就寝6時間前までに摂取し、カフェインの入っていない麦茶やハーブティーで代用しましょう。
〇寝る直前に激しい運動をする
（改善策）筋トレやランニングなどは少なくとも就寝3時間前までにやめましょう。
これらを改善するだけで、睡眠の質は格段に上がりますのでぜひやってみてください。
より質の高い睡眠をとるために
朝起きたら太陽光を浴びて体を目覚めさせる
体内時計は、目から光が入ることで昼夜の判断をしています。
その光とは電灯ではなく自然光のこと。
どんなに曇っていても、自然光が目から入ることで脳は「昼」を認識します。
体内時計のリズムは24時間よりも少し長く設定されているので、そのままだとどんどん時間がずれてしまいます。
よって室内にばかりいると簡単に夜型の生活になってしまうので、朝、日の光をしっかりと浴びて体内時計を「朝」にする必要があります。
どうしても眠いなら…昼寝もあり？！
「昨夜遅くまで起きていたから昼ごはん食べたら眠くなった。ちょっと昼寝しよう」なんて思ったことはありませんか？
昼寝が悪いわけではないのですが
・15～30分以内
・午後3時までには起きる
この2つを守らないと、夜しっかりと睡眠をとれなくなるので注意してください。
朝型に切り替えよう！
朝に勉強するメリット
・朝は1日のうちで最も集中力が高い時間帯
・頭がスッキリとしている
・入学試験も朝から始まるので生活リズムをかえなくてよい
・勉強時間をしっかりと確保できる
特に入学試験と同じ時間帯で行動できるというのは大きなメリットですよね。
入試直前になって生活サイクルを変えるというのは難しいので、今のうちから朝型に切り替えておいがほうがよいでしょう。
早起きできない…どうすればいい？
目覚まし時計を3つセットする
1つ目：枕元
2つ目：上半身を伸ばしたら届く場所
3つ目：歩かないと届かない場所
やはり布団から立ち上がらないことには起きられません。
目は覚めてもお布団が近くにある限りは、またお布団に逆戻りしてしまうからです。
目覚ましを止めるまで鳴り続けるよう、3つの目覚まし時計を時間差で鳴るようにするとよいでしょう。
家族に起こしてもらう
高校生ですので、一人できちんと起きられるのが理想です。
保護者の方も「高校生にもなって起こすなんて」と思われる方もいらっしゃるでしょう。
でも入試まであと数ヶ月しかないこの状況下では、もう、そんなことを言っている場合ではありません。
ご両親や兄弟に協力してもらって、時間になったら起こしてもらい、その後布団に逆戻りしていないか見届けてもらいましょう！
まとめ
定期試験なら「一夜漬けでなんとか解けるようになった」「徹夜でとりあえず暗記した」ということもあるでしょう。
でも大学入試試験は、定期試験よりも範囲が広くやるべきことがたくさんあります。
それなのに睡眠時間を削ってしまっては、身体面・精神面の負担が大きくなり万全の態勢で試験に臨むことはできない！
入試まではまだ時間のあるこの時期からきちんと睡眠をとり、規則正しい受験勉強生活を心掛けることこそが志望校合格への第一歩です！
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