皆さまこんにちは！武田塾ひたち野うしく校です。
いよいよ共通テストまであと少しとなりました。受験生にとってはここからは少しも時間を無駄にできません。就寝時間がかなり遅くなることもあるかと思います。そんなお子様を見て、見守るだけではなく何かしてあげたい、という気持ちになる保護者の方もおられるでしょう。お子様がお腹がすいたと言えば、夜食を作ってあげる機会もあるかと思います。 そこで今日は体によい夜食・あまり好ましくない夜食についてお話したいと思います。
夜食は必要？
夜食というのは「間食」になりますので、朝、昼、夕飯をしっかりととっているのであれば本来は必要のないものです。しかし、塾にいっている間に軽く食事をとったので家では何も食べず、でも家で勉強してたら過ぎたらちょっとおなかがすいてきた…なんてこともあると思います。
すぐに寝るのであればそのまま我慢したほうがよいですが、そうでないのなら、軽く何かを食べたほうが集中力のＵＰにつながるでしょう。
どんな時に夜食を食べたくなるのか
疲れたとき、集中力が続かなくなったとき 勉強に集中するとすごく疲れますよね。それは脳のエネルギーとなる糖質（ブドウ糖）が不足しているからです。よって疲労感を感じたら糖質を補うことをおすすめします。
夜食のメリット・デメリット
メリット
・糖質をとると脳にエネルギーが補給されるので、脳の働きが活発になる。
・適度な満腹感により寝つきがよくなる。
・空腹感が落ち着き勉強に身が入る。
・気分転換、リフレッシュできる。
・やる気が出る。
デメリット
・肥満のリスクが高まる。
・生活習慣病のリスクが上がる。
・食後、眠気が襲ってきて勉強に身が入らない。
・就寝中に胃や腸が働くことになるので、翌朝の体調や生活リズムに影響がでる。
・胃もたれすることがある。
・肌荒れすることがある。
・寝つきが悪くなる。
夜食を食べるときに注意したいこと
カロリーは200Kcal以内に抑える
夜食をしっかり食べてしまうと、1日の総摂取エネルギーが総消費エネルギーを上回ってしまうこともあります。（消費しきれなかったエネルギーは体脂肪となり体重の増加につながります。） また200Kcal以上になると、消化で胃腸に大きな負担がかかるので、翌朝も疲れがとれないまま起床することになります。
できるだけ就寝の3時間前までに食べる
胃が食べ物を消化するのにかかる時間は3時間程度と言われているので、就寝の3時間前に食べ終えることが望ましいです。それ以降となりますと、寝ている間も胃が働き続けることになるので寝付けなくなってしまうこともあります。
就寝前に食べたくなってしまった時は？
空腹では寝られないので、その時は量を少なく、そして消化のよいものを食べれば胃への負担も軽くなるので問題ないと思います。
消化の良いものを食べる
体を温める、消化の良いものを食べましょう。飲み物も温かいもののほうがよいですね。固形物よりもスープ類のほうが胃への負担がさらに軽くなります。
夜食を習慣化しない
夜食をとると集中力が増し、やる気がＵＰして勉強が捗りますが、習慣化するのはよくないです。 気分転換で改善できることであれば、ストレッチして体を動かしたり、短時間であれば好きなことをするのもよいでしょう（ちゃんと時間を決めておくことが重要ですが）。 どうしてもお腹がすいてしまうときは、温かい飲み物だけにとどめておくなど、メニューで工夫をして習慣化しないよう気をつけましょう。
どんな夜食がいいの？
夜食に向いている食材
糖質やビタミン 疲れをとるには手っ取り早く脳のエネルギーを補う糖質がおすすめです。ただし、とりすぎは生活習慣病につながるので食べ過ぎないように気をつけましょう。
麺類…半玉程度
白米…お茶碗半分～軽く1杯程度
これにキノコ類、野菜、鶏のささ身、しらす、卵など、糖質が少なく栄養価が高いものを足してボリュームＵPしましょう。
疲労回復にはビタミン、また少量でしたらタンパク質もＯＫです。
夜食に向いている料理
雑炊
雑炊（おかゆ）はお米を水分でかさ増ししているので、ご飯の量は少なくてもお腹にしっかりとたまります。またやわらかいので胃腸への負担がとても少ないです。 さらに雑炊にきのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ、しめじ）やネギ、ミツバなどをお好みで加えるとよいでしょう。卵を最後に1つ落として煮ると、さらにおいしく仕上がります。
うどん
温かく消化がとても良いです。うどんにネギ、卵や乾燥わかめを追加して手軽に栄養価ＵＰしましょう。
春雨スープ
春雨は水で戻すと量が増えますがローカロリーなのでたくさん食べてもＯＫ、腹持ちもよいです。最近ではカップにお湯を注ぐだけで簡単に食べられる商品も出回っているので、それに乾燥わかめを加えてさらにヘルシーな夜食にしてもよいでしょう。
これは食べないほうがいい
お菓子類
お菓子は糖分・油分・カロリーが高く、かつお腹がふくれにくいので、つい食べ過ぎてしまうことも。深夜にそれらを食べると体重が増加してしまうので、やめたほうがよいでしょう。
インスタントラーメン
手軽に作れるのでつい食べてしまいますが、油っこく塩分が多く含まれているので、胃に負担がかかります。また少量でもかなりカロリーが高いので太る原因になってしまいます。
揚げ物・辛い物
揚げ物は油分が多く、カロリーがとても高いです。体重増加や体調にかなり影響するのでできるだけ控えましょう。 辛いものは香辛料をたくさんつかっているので、胃腸を強く刺激します。 これらは夕飯までに食べるようにしましょう。
まとめ
朝昼晩の3食をご用意された上でさらに夜食の準備となるとかなりご負担がかかると思いますが、やはりお菓子やカップラーメンなどではなく、体に良いものをご準備されたほうがよいと思います。
夜食は食べさせるだけではなく、食べるときにそばについていれば、勉強に真剣に向き合っているお子様の心をほぐしてあげる効果もありますし、会話がはずむこともあるかもしれません。
受験生にとっては日々積み重ねる勉強がとても大事ですが、本番に向けた体力づくりや体調管理も疎かにはできません。そんな受験生の体調を夜食でサポートできたらよいですね！
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