脳とブドウ糖
受験生のみなさん！こんにちは！今までにない超個別指導の武田塾広島校です。
今回は、脳に必要な栄養素の話しです。
★脳のガソリン・エネルギー源～ブドウ糖
脳と他の身体組織で最も違う点は、ほかの身体組織がエネルギー源として、
三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のどれでも使えるのに対し、
脳はブドウ糖しか利用できないことです。
しかも脳はエネルギーの大食漢。
脳が体重にしめる割合は２％にすぎませんが、エネルギー消費量は１８％にも
なります。体を動かす指令を出す脳が栄養不足になっては、体もうまく動きません。
機能停止状態にならないように、しっかりエネルギー（ブドウ糖）補給しましょう。
脳は睡眠中も休むことなく働き続けていて、エネルギーの全てをブドウ糖に頼っています。
その消費量は毎時５g！脳は、ブドウ糖を備蓄することができず消費し続けます。
すなわちエネルギーに関しては、脳は常に補給を必要とする自転車操業の臓器で、
常に食べ物として補給する必要があるのです。
脳に毎時５gのブドウ糖を供給するため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが
必要に応じてブドウ糖に変えられ、使われます。しかし、肝臓に備蓄される
グリコーゲンは６０gが限度です。ですから、最長でも脳に１２時間しかエネルギーを
供給できず、それ以降の補給がなければ脳はエネルギー不足になります。
朝食を食べない生活がパフォーマンス低下を招くのは様々な実験結果からも明らかに
なっています。
★「ファストリリース、スローリリース」GIって何？
エネルギー源となる糖類のなかでも優劣があり、ブドウ糖を血液中にゆっくりと放出する
「スローリリース」の糖類が脳にとっても身体にとってもベストです。
スローリリースの糖類の代表は、野菜、豆類、全粒粉です。
これらの食物の主成分はあまり精製されていないデンプンですから、酵素によって
ブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていきます。フルーツに含まれる果糖もまた、
白砂糖や精製されたデンプンと比べ、ブドウ糖に変換されるのに時間がかかる
スローリリースの種類です。
一方、白砂糖に代表される高度に精製された糖類を大量に含む食物は、摂取をできるだけ
控えるのが良いといえます。これらは、食べた直後に血糖値を急激に上昇させる
「ファストリリース」です。
血糖値が急激に上昇すると、身体はまずブドウ糖を細胞内に取り入れて燃料として
使いますが、細胞が燃料を必要としていないときは、ブドウ糖は筋肉や肝臓に
グリコーゲンとして、次に脂肪として貯蔵されます。
つまり、急激な血糖値の上昇は肥満の原因、ダイエットの敵になります。
また、ファストリリースの食品を摂取すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が
働き、一気に血液中のブドウ糖濃度が下がり、脳に必要なブドウ糖が安定供給されない
「ガス欠」状態になってしまうのです。
ここで、ファスト・スローの指標となるグリセミックインデックス：GIについて
触れておきます。GIとはある食品を食べた後にどれだけ血糖値が上がるかを数値化した
もので、ブドウ糖を基準値１００として示しています。
脳にはスローリリース（低GI）食品のほうが良いとされます。
低GI値のものは食物繊維が豊富です。
野菜・きのこ・海藻類・大豆製品・魚介類・玄米ご飯などがおススメです。
表１～３を参考に、脳と身体にいいバランスの取れた食生活を心がけましょう。
脳に必要な栄養素
次は、脂肪酸・リン脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラルについて、
それぞれが脳に対してどのような働きをしているのかをご紹介します。
★やわらかい脳をつくる？！神経細胞膜～脂肪酸・リン脂質
「頭がやわらかい」という表現をしますが、脳はとてもやわらかい臓器です。
ですから、硬い頭蓋骨に守られています。脂肪酸が脳にとって必要な理由は２つ。
１つ目は、脂肪が脳内の１０００億個もの神経細胞と、脳内の神経細胞をつなぐ
軸策の主成分となっているからです。
脂肪が不足すると、情報の伝達スピードが遅くなり、
最悪のケースでは情報伝達がうまく行われなくなります。
２つ目は、神経伝達物質の受け渡しの膜（神経細胞膜）が脂肪酸の種類と量に
よって、やわらかくなり情報伝達をスムーズに行うことに役立っているからです。
神経細胞の膜は飽和脂肪酸の摂取量が多くなると固くなり、
やわらかい不飽和脂肪酸の割合が増えるとやわらかくなります。
このやわらかい脂肪酸の代表がオメガ３（n３系）オメガ６（n６系）の
脂肪酸となります。
リン脂質は、記憶力を高めるアセチルコリンという伝達物質の原料になって
います。また、気分を高め、ヤル気を生み、心にはりをもたせる作用がある
のもリン脂質です。リン脂質が豊富な食材は、卵、大豆、大豆製品、もつ
などです。記憶力アップ、集中力アップには、リン脂質の多い食材を取る
ことも効果的です。
★心と感情を作る神経伝達物質～アミノ酸
私たちの気分、記憶力、注意力などは、脳内をかけめぐるこれらの
伝達物質の種類と量によって左右されるといえます。
さまざまな出来事に適応していくための平常心を保ち、
能力を最大限に発揮する上でも、これらの神経伝達物質をバランスよく
脳内で放出させることが大切なのです。
必須アミノ酸が上記の伝達物質の原料となるため、必須アミノ酸を
多く含む肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく食べることが
必要です。気分を盛り上げるときに「肉～～」と思うことも理に
かなっているということです（笑）
★酵素をお助け～ビタミン・ミネラル
上記、脳の３大栄養素をうまく代謝するのに必要なのがビタミン・ミネラル。
主役をサポートする脇役ですが、なくてはならない存在です。
ビタミン・ミネラルの大幅な不足は、「思考停止」「行動停止」状態を
招きかねません。食品で不足しがちな方はサプリメントなどを活用する
のもいいと思います。
神経伝達系に必要なビタミン・ミネラルは以下の通りです。
チョコレートに含まれる脂肪酸は頭を固くする飽和脂肪酸です。
甘さのもとは、たっぷりの白砂糖。
一方で、チョコレートに含まれるポリフェノールは疲労回復、抗酸化作用が
あるといわれています。
甘さ控えめのビターなチョコレートのほうが、脳や身体には良さそうですね。
勉強のあいだの休憩には、砂糖たっぷりのお菓子よりも
ナッツ類やドライフルーツなどがおススメです。
食事が脳に与える影響は大きいということがおわかりいただけたと思います。
脳によい食事を取って、合格に向かってがんばりましょう！
終わりに
いかがでしたか？
今回は、栄養素についていろいろお話してきました。
ぜひ自分の受験勉強に役立てて、見てくださいね！
今回の記事に関して、他にも勉強に関する悩みや不安がありましたらお気軽に武田塾の無料受験相談にお越しください。
お待ちしております！！
