皆様、こんにちは！
広島駅より徒歩3分。大学受験の予備校・個別指導塾 武田塾広島校です。
日中、授業中や勉強しているときなど、作業中眠気が襲ってきて集中できないことがありませんか？
今回は効率の良い仮眠を取る方法についてご紹介させて頂きたいと思います。
仮眠をとるメリット
仮眠をとることによって何のメリットがあるのかというと、
眠気の解消や、疲労回復、「睡眠負債」の返済、日中の集中力アップ、徹夜前に疲労を先取り返済などができます。
☆「睡眠負債」
「睡眠負債」とは、毎日の必要な睡眠時間を十分に確保できず、睡眠不足が蓄積した状態のことです。
この状態になると、脳の活動が低下し、作業効率が悪くなります。
不足した睡眠時間は睡眠の質を改善したり、昼間に仮眠することで補うことが出来ます。
きちんと睡眠時間がとれなかった日は、翌日の午前中に仮眠をとり、すぐに睡眠負債を返済すると良いと思います。
☆日中の集中力アップ
日中の14時～16時の睡魔が襲ってきやすい時間帯に適度な仮眠をとると、
脳の疲れがとれ、仕事や勉強など作業効率が上がります。
体内時計のリズムは眠気のピークが就寝時刻からおよそ15時間後にくるようになっています。
このタイミングで仮眠をとると、眠気が解消できます。
また、日中に感じたストレスも軽減し、リフレッシュ効果もありますが、
15時以降に一定時間以上の仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れるそうなので、
仮眠は15時までにとると良いです。
☆徹夜前に疲労を「先取り返済」
徹夜をすると「睡眠負債」がたまります。
「睡眠負債」は眠気を引き起こすだけではなく、疲労物質がたまった状態でもあるため、疲れを感じてしまいます。
でも、仮眠をとって、夜につくる予定の睡眠負債（疲労物質）を「先取り返済」することによって、
徹夜によるダメージを減らせます。
また、徹夜をすると集中力が途切れたり、眠気で作業効率が下がったりします。
徹夜をしているときに眠気を感じたら、そのタイミングで仮眠を取ることにより、
体力を少し回復させることができ、下がった作業効率が少し上がります。
仮眠を効率的にとる方法
☆効率的な仮眠の取り方
正午から15時までに15~20分程度の仮眠を取ると、その後の作業効率が上がります。
ただし、15時以降に仮眠を取ってしまうと、体内時計のリズムが崩れ、
夜に寝付けなくなってしまう可能性があります。
☆1分仮眠
「どうしても仮眠する時間がない」という多忙なときは、
1分間目を閉じるだけの1分仮眠をしてみると良いかもしれません。
目を閉じることにより、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができます。
1分間という短い時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められます。
また、睡眠には、身体の眠りの「レム睡眠」と脳の眠りの「ノンレム睡眠」の睡眠サイクルがあります。
眠りは「ノンレム睡眠」から始まります。
「ノンレム睡眠」には3つの睡眠の種類があります。
・声をかければすぐに目が覚める程の浅い眠りの状態
・情報が耳に入ってくる程度に眠っている状態
・深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいて、多少の物音では目覚めない深い眠りの状態
30分以上仮眠を取ってしまうと、深い睡眠の段階で目を覚ますことになり、「睡眠慣性」が働きます。
睡眠慣性とは、起きた後に感じる、強力な眠気のことです。
睡眠開始～軽い睡眠のタイミングで目が覚めると、脳がスッキリとした状態となり、眠気がなくなります。
☆徹夜時の仮眠方法
日付が変わるまでの長時間勤務をしたり、徹夜をしたりするなど、
起きている時間が普段よりも長くなる場合は、
最も深い睡眠をとっている時間帯である朝の4時台に仮眠を取ると良いです。
また、身体の内部の体温「深部体温」が低くなり、眠気もピークに達する為、
この時間に15分程度の仮眠をとると、脳の疲労回復に効果的です。
仮眠時のやってはいけないこと
食後はお腹が満たされて眠気が襲ってくることが良くあると思いますが、
その眠気に任せて寝てしまったり、締め付けの強い服装で寝てしまったりすると、
脳や身体の疲れが逆にとれなくなります。
☆満腹時に仮眠を取る
お腹がいっぱいになったときに分泌されるホルモン「レプチン」は眠くなる作用があります。
お腹がいっぱいになった直後は胃腸が消化のため活性化した状態なので、
お腹がいっぱいになって眠くなったからといって寝るのは身体と脳が十分に休まらず、仮眠の質が下がります。
徹夜時に遅い夕食をとり、すぐに仮眠をするのもやってはいけない行為の一つです。
普段どおりの時間に夕食をとれないときは、2回に分けて取ると良いそうです。
☆締め付けの強い服装で仮眠を取る
締め付けの強い服装で仮眠を取ってしまうと、身体の緊張がとれず、かえって睡眠の質が下がります。
ネクタイを緩ませたり、結った髪をほどくなど、できるだけゆったりとした服装で仮眠をすると、
リラックスして仮眠を眠ることができます。時計などのアクセサリー類も外すと良いそうです。
☆横になって仮眠を取る
横になって仮眠を取ってしまうと、副交感神経が優位になり、身体がリラックスするため、
深い眠りに入ってしまいます。前回ご紹介させて頂きました通り、
深い眠りに入ってしまうと「睡眠慣性」が働いてしまい、せっかく仮眠を取っても
目が覚めたときに眠気が残った状態になってしまいます。
仮眠をとったからといって完全に眠気がなくなるわけではありませんが、
ガムをかんだり、明るい場所で光を浴びたり(日光など)、背筋を伸ばすなどをしたりすると良いと思います！
日中睡魔が襲ってくることは良くあると思いますが、この記事を読んで、
効率の良い仮眠をとって、作業効率を上げていきましょう！
おわりに
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