みなさんこんにちは！
武田塾 五井校です。
受験勉強の、授業や自習において避けることのできない戦い、
それが眠気との戦いだと思います。
眠気とともに現れる数々の誘惑がありますよね。
理解しやすい先生の話は “催眠術“
過ごしやすい環境は “ゆりかご”
脳が働くためのエネルギーたる食事は “眠気の落とし穴”
そして脳内に突如現れる “天使と悪魔”
皆さんは、この誘惑とどのようにお付き合いされていますか？
今日は、私がどう付き合ってきたか、大学生活までの経験も踏まえつつ、お話していきます！
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〇始めに
睡眠。
人間が毎日とらなくてはならないものであり、1日24時間のうち4分の1から3分の1を占めます。
しかし、メカニズムとかになると難しいものですね(笑)
著者も、自他ともに認める、人間の持つ欲求の中で一番睡眠欲が強いタイプですが、このテーマを書くにあたり、結構調べました(笑)
今回は、調べたことを著者なりの解釈でまとめていき、受験生にとって好ましいリズムなどの話までしていきます！
それでは行ってみましょう！
〇“眠くなる”には2種類ある！？
まず基本的に、睡眠という現象は
「脳を休める」というイメージがあるかと思いますが、正確には
「脳の持つ熱を冷ます」という意味合いがあるそうです！
エンジンとかを想像するといいですかね？
人間に限らず、発達した脳を持つ生命は、その脳が活動することで熱を発します。
熱を放出して冷まさないと、オーバーヒートしてしまいます。
進化の中で、脳を発達させる＝機能を高める過程で、オンとオフを切り替えてオンの期間のパフォーマンスを高め、オフでしっかりと休める、というリズムを作りだしたんですね。
これを考えると、”眠くなる”の2種類が納得しやすくなります。
「恒常性維持機構」と「生命時間機構」という2種類の働きによって、睡眠はもたらされます。
つまり、基本的なオンオフのリズム（生命時間）で眠くなるパターンと、特に集中して脳の機能を使った際に急激にたまった熱を放出してオーバーヒートを避け、その後も脳が活動をしていくことができるようにする（恒常性維持）ために眠くなるパターンです。
〇やっぱり質の高い睡眠を追求することが一番！
さて、上記の2つに分類すると、恒常性維持機構による睡眠は、むしろとらなくてはいけないものであるように感じます(笑)
「疲れてしまって眠い」時は、脳を休ませてあげないとですよね。
でも、生命時間機構による睡眠が乱れていたり、質が悪かったりすると、昼間疲れていなくても眠くなってしまいます。
つまりやっぱり、
基本的な睡眠のリズムを整えて、質を高める工夫が第一！
ということですね！
生命時間機構には、自律神経と、メラトニンというホルモンが大きくかかわっています。
メラトニンは眠りを促す効果を持っていて、睡眠のリズムを決定づける働きをしてくれているホルモンです。（他にも抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれる、非常に優秀なホルモンらしいです！）
この子は、体における一定の活動時間が過ぎると、自然と分泌量が増えるというシステムによって分泌されています。
その活動期間は、体が「覚醒」してからだいたい14～16時間です。
この「覚醒」というのは、単に目が覚めたということではなく、脳や体がちゃんと働ける状態になっていることを指し、それは、強い刺激によってなされます。
体が刺激を受ける部分は五感です。
よく言われるのは、「朝しっかり太陽の光を浴びましょう」とかですかね？視覚を刺激します。
かくいうメラトニンも、基本的には光による刺激で分泌を調整していることが研究によって明らかになっているので、太陽の光は非常に有効のようです。
はい！
ここで注意してほしいのは、「光による視覚刺激」＝「覚醒」になるということです。
夜、ベッドに入ってからスマホを開いて長時間いじってしまう人、先生怒らないから手を挙げてみなさい(笑)
・・・
（は、はぁー－い(著者)）
はいすみません。私です(笑)。
こういう場合は、せっかくメラトニンが「出るぞ出るぞー」って準備をしているのに、光刺激によって「まだ覚醒状態だよー」ってメラトニンの分泌を抑えてしまっていることになります。
また主に光による刺激と言いましたが、大きな音や寝る直前におやつを食べたりなど、他の五感に対しての刺激も、十分「覚醒」につながってしまうリスクがあります。
このような刺激によってメラトニンが十分に分泌されないと、
リズムが乱れたり、眠りの質が落ちたりしてしまうんです。
（調べながら反省して書いています、著者です。）
「睡眠の質を高めるには？」という話は、ネット上にも数えきれないほど掲載されているので、いろんな記事を見たりして質を高めてください！
あ、寝る前に見ちゃだめですよ？(笑)
〇「それでも眠いの！！！」という時には？
ここまでで生命時間機構による睡眠には、健康的な生活と睡眠が一番という、よく言われる結論に落ち着いていますが、やはり勉強中に眠くなることもありますよね。
（“催眠術”とか“ゆりかご”とか、“頭の中で甘い声をささやく悪魔”とかが悪さしてる時ですね(笑)）
そんな時の対策は２つです！
1.脳に刺激を与える
2.戦術的撤退！
①に関しては、言うまでもないかもしれませんが、特に“脳を自分ではないもう一人ととらえる意識”がいいと思います。
眠そうにしている友人へのアプローチをするんです。
冷たいものを飲む、散歩して日光に当たる、刺激の少ない体勢を避けるなど、
どんどん脳に刺激を与えてあげましょう！
勉強の教科を変えて、変化という刺激を与えるのもいいですね。
私も、英語で眠くなったら数学に逃げるとかよくやってました(笑)
著者のおススメは屈伸です！
屈伸によって体を動かし、足をポンプみたいに意識して脳まで血を運びます！
ワ〇ピースの主人公 ル〇ィの、ギ〇セカンドのイメージです！(笑)
②は、眠気に対して“戦術的に”撤退します。
つまり一回寝るんですけど(笑)
でも寝過ぎてしまうと睡眠リズムに悪影響です。
あくまで戦術的に！15分だけ寝ましょう。
塾なら先生方に、そうでなくても周りの人などに起こしてもらうとか、You Tubeの15分タイマーなどもおすすめです。（アラームは周りに人がいたら使えないですもんね。）
脳の緊急冷却を行うことで、スッキリできますよ！
〇カフェインはどうなのよ？
よく聞かれる、この質問にもお答えしていきましょう！
カフェインの代名詞、エナジードリンク！
（あ、コーヒーとかでもそうですよ？）
答えは、、、
飲み物にそんなに期待すんな！
あ、飲みすぎると体を壊すよ！
です(笑)
以下一般論です。
カフェインは適度な量であればパフォーマンスを高める働きもあると言われ、眠気対策としての脳への刺激も持っています。
しかし中毒性や、多量に摂取すると逆に体調不良を引き起こすので、注意が必要です。
人によりカフェインへの耐性も大きく異なり、少量で体調を崩す人も、全く効果を感じない人もいます。
エナジードリンクは、カフェインの他にもアルギニンなどの体に強そうなイメージの物質も多く含んでいますが、糖分も多いので、血糖値の急な上昇下降により眠気を誘発することもあります。
さて。
著者はカフェイン耐性が高いのか、あまり効果を感じたことはありません。
大学生になってから課題やるときとかモ〇スターを飲んでやったりしていましたが、プラシーボ効果が9割です(笑)
日本で発売されているエナジードリンクに含まれる含有量では、成人なら、4～5本飲むと危険と言われます。
でも逆を言えば、1本なら嗜好品です。ジュースを一気飲みするのとそれほど大きく違いはありません。
飲みすぎ、やりすぎると危険になるのは、何事においても同じです。
カフェインが効きやすい人であれば、「覚醒」することもあります。このような人には、ドーピング的に働きますが、それは、睡眠のリズムを崩してしまうことを意味します。
結果的に翌日以降の眠気を誘発してしまうことになります。
〇終わりに
カフェインなどの物質に過度な期待をせず、ちゃんと日々の生活を見直して、
睡眠の質を高めることが一番の近道です！
どうしても眠い時は、刺激を与えるか、戦術的撤退をしてください！
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