勉強中、どうしても眠くなってしまって集中できない時ってありますよね。
「受験とはすなわち眠気との戦いである！」
「眠気に勝てば受験に勝てる！」
このような格言があるほど、受験生にとっていかに眠気に打ち勝つかというのがとても重要です。
眠くなった時には4つのnap（仮眠）を使いこなして、上手く眠気を解消しましょう。
勉強中眠くなって集中できないのを何とかしたい！という方はぜひご覧ください。
そもそもなぜ勉強中に眠くなるのか？
勉強に集中できないほどの強い眠気。一体どうして勉強中に眠気が襲ってくるのでしょうか？
「まだ昼間なのにこんなに眠いということは、自分の気合が足りないのでは…？」
と不安になってくるかもしれませんが、昼間に眠くなってしまうのは決してあなたの気合いが足りないからではありません。
出来れば眠い時は休んで、集中出来る時にしっかり勉強するようにしましょう。
そこでまずは、勉強中に眠くなってしまうことが少なくなるように、眠くなってしまう原因を解説します。
眠くなる原因①睡眠不足
当然といえば当然ですが、勉強中に眠くなってしまう最大の原因は睡眠不足にあります。
テストや受験のために夜遅くまで勉強してしまうと、日中に眠気が襲ってきて授業や勉強に集中できません。
寝る前のスマホには特に注意が必要です。
布団に入ってついつい長時間スマホを触ってしまい、気付けば明るくなってきた…なんてことにならないために、寝る1時間前にはスマホを使用するのはやめましょう。
スマホから出ているブルーライトを浴びつづけると、睡眠ホルモンが抑えられて脳が活性化してしまうだけでなく、紫外線と同様シミやたるみの原因にもなりかねません。
人間がベストなパフォーマンスを発揮するためには最低でも6時間の睡眠が必要とされています。
6時間以上寝ているのに眠い！というような人は、寝る前スマホで睡眠の質が落ちている可能性も考えられるため、寝る時にはベッドから離れた場所にスマホを置いてみてはいかがでしょうか？
眠くなる原因②食生活
「良質な睡眠は、良質な食事から」
食生活を改善することで、勉強中の眠気を防ぐことができるかもしれません。
勉強をする時には多くのエネルギーが必要です。運動が身体を動かすことでエネルギーを消費するのに対し、勉強は脳を活発に動かすことでエネルギーが消費されます。
そして、脳のエネルギー源となるのがブドウ糖です。ブドウ糖が不足すると眠気を感じやすくなってしまいます。
授業や部活など学校生活において、実は多くのエネルギーを消費しているため、自分では気付かないうちに脳がエネルギー不足になっている可能性もあるので注意してください。
勉強時間を捻出するために食事を抜いたりせず、1日3食きっちりと食事を摂って正しくエネルギーを補給しましょう。
眠くなる原因③脳のメカニズム
質の高い睡眠を十分な時間とれているにも関わらずなぜか眠くなってしまう、という経験をしたことはありませんか？
脳には「睡眠」→「覚醒」というリズムがあり、起床から8時間後と22時間後に自然な眠気を感じるという仕組みになっています。
つまり、毎朝7時に起きる人は、午後3時頃になると自然と眠くなってくるということです。
学校の授業中、午後になると眠くてどうしようもない時もあるでしょう。それは自分の意志が弱いというわけではなく、覚醒のサイクル的に致し方のないことでもあるのです。
また、食後の眠気も脳のメカニズムが大きく関係しています。
食事によって体内の血糖値が上がることで、結果的に脳にブドウ糖が十分行き渡らなくなり、眠気を引き起こしてしまいます。
消化活動をするために胃腸に血液が集中して脳の血流が足りなくなることも、食後に眠くなる原因の一つです。
食後の眠気を抑えるためには、良く噛んで時間をかけて食事をすること、糖質を摂りすぎないこと、血糖値を上昇させにくい栄養素である脂質を適度に摂取することを心がけましょう。
眠い時は仮眠！4nap法を習得せよ
勉強中に眠くなってしまうのには、さまざまな原因があることはお分かりいただけたと思います。
とはいえ「不可抗力だから」と、そのまま眠気に負けるわけにはいきません。眠くなってしまった時の対処法が必要です。
勉強中に眠気が襲ってきた場合の最も有効な対処法は、仮眠をすることです。
勉強時間よりも効率を重視
手強い睡魔を撃退する方法も色々ありますが、できればまずは仮眠を取ることをおすすめします。
そもそも、コーヒーを飲んだりして眠気を覚ましたところで、それはあくまでも対処療法であり「寝たい」という気持ちが無くなるわけではありません。
そんな「寝たい」という気持ちと「勉強しなきゃ」という気持ちがせめぎ合っている状態では、眠気を一時的に覚ませたとしても勉強に集中することはできないでしょう。
それならば、少し仮眠に時間を割いてでも眠気を根本的に解消した方が勉強に集中でき、かえって効率が良くなるというわけです。
眠いまま勉強しても時間を有効に使えないので、まずは勉強時間よりも効率を重視して仮眠をとってみてはいかがでしょうか。
4つのnapを使いこなそう
「仮眠をとる」といっても、普段の睡眠と同じように布団やベッドで寝てしまうのはNGです。
ベッドで寝ると深い眠りについてしまう可能性が高く、1時間や2時間寝てしまうと夜眠れなくなって次の日の日中に眠くなる…という負の連鎖を生んでしまう危険性があるため、仮眠する際は横にならず椅子に座った状態で行いましょう。
では受験生のみなさん、“nap”の意味は分かりますか？
うたた寝、居眠り、昼寝などと訳されることが多いですが、ここでは“仮眠”を意味する言葉としてnapを使っています。
napにはいくつかの種類があり、それらを使いこなすことが眠気を解消して勉強に集中するための大きなカギを握っているのです。
①nano nap（数秒）
まずは「nano nap」。これは数秒間目を閉じるだけの仮眠のことを言います。
「はたして、これだけで仮眠と呼べるのか？」
「本当に効果があるのか？」
と疑問に思う方も少なくないでしょう。
ですが、実際に目を数秒閉じるだけでも休息効果があると言われているのです。
現代人は慢性的な眼精疲労があるので目を休めるという意味合いもありますし、目を閉じて視覚情報を遮断することは脳を休めることにも繋がります。
勉強中に眠気を感じた時だけでなく、疲れてきたなという時や、授業中のふとした瞬間にも効果的に使える方法ではないでしょうか。
②micro nap（1分）
つづいて「micro nap」。1分くらい椅子にもたれながら行う仮眠です。
椅子にもたれかかることで、脳だけでなく身体の休息効果も期待できます。
ただ、1分くらいに収めるようにしないと首を痛めてしまう原因にもなりかねないので注意してください。
電車やバスなど移動時間にもできる方法なので、隙間時間に有効活用しましょう。
③mini nap（10分）
次に「mini nap」。10分間の仮眠のことを言います。
お昼休みなどのある程度時間がある時に使える方法で、昼寝に近いですが10分なので寝すぎということはありません。
この時、机に突っ伏して寝ないでください。先ほどと同様に椅子にもたれながら行うのがベストです。
そして、寝すぎないようにあらかじめアラームをセットしておきましょう。
ただ、塾の自習室や図書館などではバイブレーションのみにするなど、音が出ないように各自で工夫してください。
④power nap（20分）
さいごに紹介するのが「power nap」。これは20分間ガッツリと寝ることです。
日常的に規則正しい生活を送っている人でも、どうしても夜更かししてしまったり、なかなか寝付けず寝不足に陥ってしまうことはあるでしょう。
勉強時間がない中、20分寝るのは気が引ける…と思ってしまうかもしれませんが、この20分が勉強効率を格段にアップさせることになるので、どうしても睡眠不足な時はこの方法を試してみてください。
ただ、この時でも横になってはいけません。横になるとどうしても寝過ぎてしまうため、椅子に座った状態で机に突っ伏すくらいにとどめるようにしましょう。
1時間や2時間しっかりと寝たいところですが、20分の仮眠でも相当な回復効果があると言われているので、20分寝た後は気持ちを新たに勉強に集中できるのではないでしょうか。
仮眠以外の眠気解消法
ここまでnap（仮眠）についてお伝えしてきましたが、「眠気を解消するための仮眠をとる」というのは至極当たり前のこと。
どうしても仮眠を取れない状況だったり、仮眠を取ったにも関わらず眠気が消えないという時もきっとあるでしょう。
そんな時に試してほしい眠気解消法があるので、いくつかご紹介します。
①カフェイン摂取
眠気覚ましの定番は、カフェインが多く含まれているコーヒーです。
ただ、受験生のみなさんの中にはコーヒーが苦手な人も多くいると思いますので、ここでは抹茶ラテをおすすめします。
実は抹茶にもカフェインが含まれており、グラム単位に換算するとカフェイン量はなんとコーヒーと同等！
また、抹茶に含まれるカテキンで免疫力UPの効果も期待できるため、体調を崩してる暇はない受験生にとってうってつけの飲み物ではないでしょうか。
カフェインは適量飲むことで眠気対策になりますが、眠い時の眠気覚ましに何本も飲んでしまうと中毒状態になりかねません。
また、夜寝る時に眠れなくなる危険性もあるため、夜の勉強のお供にするのはやめておきましょう。
②ガム・フリスク
まず、ガムを咀嚼する行為は眠気覚ましになります。
これは、噛むことによって脳内の神経伝達物質がたくさん放出されることで、脳が活性化するためです。
スースーするミント系の味にすれば、相乗効果が期待できるでしょう。
フリスクやミンティアなどの清涼菓子も効果的です。
眠気覚ましになるだけでなく、気分のリフレッシュにもなります。
③アップテンポの音楽を聴く
勉強に疲れて眠くなってきた時には、自分の好きなアップテンポの曲を聴いてみてください。
1曲聞くだけでも意外と良い気分転換になるでしょう。
ただ、音楽を聴きながらの勉強はおすすめできません。
勉強中の音楽はどうしても勉強効率が下がってしまうため、休憩中にリフレッシュする目的で聴くようにしましょう。
④顔を洗う・歯を磨く
昔ながらのシンプルな方法ですが、冷たい水で顔を洗うことも眠気覚ましに効果的です。
また、顔を洗うのと同時に歯を磨いてみてはいかがでしょうか？
スースーする清涼効果も同時に得られるため、より高い眠気解消効果が期待できます。
⑤ストレッチをする
ずっと机に向かって勉強を続けていると、どうしても身体が凝り固まって疲労が蓄積し眠気に繋がっていきます。
軽いストレッチを行うことで身体がリフレッシュされると同時に、脳の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促されるため、眠気覚ましに効果的です。
特に脳への導線である首・肩を中心にストレッチすれば、血行が良くなり脳の血流量が上がるので脳が活性化されます。
⑥新鮮な空気を吸う
眠気が辛い時には小休憩を取って外に散歩へ出かけたり、自室ならば窓を開けて空気の入れ換えを行ってみましょう。
外の新鮮な空気を吸うだけでも簡単に気分のリフレッシュができます。
夏は涼しい部屋から暑い外に、冬は暖かい部屋から寒い外に出ることになり、あえて気温差を感じることでリフレッシュ効果が得られるため、実践してみる価値アリです。
⑦場所や科目を変える
勉強する場所を変えてみるのも良いでしょう。
環境が変わると気分がリフレッシュされますし、脳に新しい刺激を与えることができるため眠気が解消され勉強意欲が高まります。
自室・塾の自習室・図書館・カフェなどを上手く使い分けて勉強に取り組みましょう。
また、同じ科目ばかりだと飽きて集中力が続かずに眠くなってしまうことがあります。
逆に言うと、眠くなってきたタイミングが切り替えの良いタイミングかもしれないので、眠気を感じたら科目や参考書を変えて勉強内容を切り替えてみましょう。
勉強中の眠気に打ち勝つ方法｜まとめ
受験勉強中は睡眠不足や疲れで眠くなることも多いかもしれませんが、そんな時は4つのnap（仮眠）を使い分けて眠気に打ち勝ちましょう。
眠気に支配されてやる気の無いまま長時間勉強を続けるよりも、少しの時間でも仮眠を取って集中して勉強した方が、かえって効率よく勉強できます。
また、そもそも睡眠時間が足りていない方は、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
もしそれでも眠くなってしまう場合には、今回ご紹介した睡魔対処法を参考にして勉強を頑張ってみてください。
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