朝から晩まで受験勉強を頑張っていると、まだ昼間なのにどうしても眠くなってしまう、なんてことはありませんか？
勉強中どうしても眠くなってしまったら、無理をせず「仮眠」を取ると効率よく勉強できるようになります。
今回は、受験勉強の効率を上げるための正しい仮眠の取り方をご紹介します。勉強中どうしても眠くなってしまって集中できないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ勉強中に眠くなってしまうのか？
いつも友達と遊んでいる時や部活中には眠くならないのに、なぜ勉強中に限って眠くなってしまうのでしょうか？
まずは、勉強中に眠くなってしまう原因から見ていきましょう。
日本人は睡眠時間が足りていない
勉強中に眠くなってしまう原因としてまず考えられるのが、睡眠時間の不足です。
厚生労働省の調査による、平均睡眠時間のデータをご覧ください。
| 男性 | 女性 | 計 | |
|---|---|---|---|
| 5時間未満 | 7.3％ | 11.1％ | 9.3％ |
| 5～6時間 | 22.0％ | 29.9％ | 26.2％ |
| 6～7時間 | 33.8％ | 32.9％ | 33.4％ |
| 7～8時間 | 19.3％ | 13.0％ | 16.0％ |
| 8～9時間 | 13.1％ | 7.9％ | 10.4％ |
| 9時間以上 | 3.7％ | 4.7％ | 4.2％ |
出典：厚生労働省「令和4年度 健康実態調査結果の報告」
上記のデータを見ていただくと分かるように、日本人のおよそ半分が1日に5～7時間ほどしか睡眠をとっていません。
実は世界的に見ても日本人の睡眠時間は短く、経済協力開発機構（OECD）加盟国30カ国のうち、なんと日本は最下位という調査結果も出ています。
ですが、日本は世界3位の経済大国とも言われており、決して睡眠時間が短いことでパフォーマンスが落ちているわけではありません。
ただ単に睡眠時間が長ければいいというわけではなく、たとえ短い時間だとしてもいかに質の良い睡眠を取れるかが大切なので、睡眠は量より質だと覚えておきましょう。
脳への刺激・エネルギーが足りていない
勉強をする時には当然、脳がフル稼働しています。
人間が一日に摂取するカロリーのうち、脳は約二割のカロリーを消費すると言われており、勉強するためにはかなりのエネルギーを必要としていることが分かります。
脳にとって最も重要なエネルギー源はブドウ糖なので、ラムネ・バナナ・パン・チョコレートなどのブドウ糖を多く含む食品を食べてエネルギーを補給しましょう。
また、暗記系科目などの単純作業を続けていると、集中力が低下して段々と眠くなってしまうことがありますよね。
そんなときは脳への刺激が不足しているので、勉強内容をかえてみたり、モチベーションを上げるために好きな音楽を聴いてみたり、リフレッシュするために外の空気を吸ってみてはいかがでしょうか？
脳が程よく刺激されて、ふいに襲ってきた眠気も吹き飛ぶかもしれません。
勉強中に眠たくなったら仮眠をとろう！
受験勉強において、「勉強中に眠くなってしまって集中できない」というのは、誰しもが抱える悩みです。
朝早くから受験勉強し、学校が終わってからも塾での勉強があると、体力が持たずに眠くなってしまうという方はかなり多いのではないでしょうか。
また、部活が終わって帰ってから受験勉強しようとしてもヘトヘトでつい寝てしまう、という方もいるでしょう。
そんな勉強中の眠気を覚ますためには、「仮眠」を取ることが最も効果的です。
ただし、正しい仮眠の仕方を知らないと、つい寝すぎてしまって時間を無駄にしてしまうということになりかねないので、正しい仮眠の方法を学び、受験での時間を有効活用できるようになりましょう。
なぜ仮眠を取る方が良いの？
眠気の対策としては仮眠以外にもさまざまな方法が考えられますが、どうして仮眠が最も効果的な方法なのでしょうか？
そもそも、人間は眠い状態の時にはあまり集中できていません。
眠い時は「寝たい」という気持ちと「勉強しなきゃ」という気持ちがせめぎ合っているため、受験勉強の効率は普段よりずっと悪くなってしまっています。
もちろん眠気自体は他の方法でも覚ますことができるかもしれませんが、それは一時的なものであり、「寝たい」という気持ちまで無くすことはできません。
ですので、眠い時には多少時間を削ってでも仮眠を取った方が集中できるようになり、結果的に効率良く受験勉強できるようになるというわけです。
正しい仮眠の取り方とは？
勉強中の眠気を解消するためには、仮眠を取ることが最も効果的ですが、正しい仮眠の取り方ができていないとかえって逆効果になりかねません。
仮眠は1分という短い時間でも十分効果があると言われており、長くても20分程度にとどめるのが良いでしょう。
勉強の効率を上げてくれる正しい仮眠の取り方のポイントを4つご紹介します。
ポイント①ベッドの上はNG
家で仮眠を取るときに、ベッドを使って寝るのはあまりおすすめしません。
体を横にして寝てしまうとなかなか短時間で起きることができず、そのまま深い眠りについてしまう可能性が高くなります。
ちゃんと起きられる自信がある人だとしても、疲れているとうっかり寝すぎてしまうことはあるので、ベッドで寝ることだけは避けましょう。
仮眠を取る時は椅子に座ったまま寝るようにして、完全に熟睡してしまわないように心がけてください。
ポイント②アラームをセットする
仮眠を取る時には、必ずあらかじめアラームをセットしておきましょう。
もし、塾の自習室や図書館などの音が出せない環境にいる場合は、バイブレーション機能を使えば周りに迷惑をかけずに起きることができます。
また、協力してもらえる状況であれば、友達や家族などに起こしてもらうのも良いでしょう。
他人に起こして貰えば確実に起きることができるので、一度眠ってしまうとなかなか起きられないという人には特におすすめの方法です。
ただし目覚ましをかけたからと言って安心せず、油断して二度寝をしないように十分気をつけてください。
ポイント③カフェインを摂取してから寝る
熟睡を防ぐために、コーヒーを飲んでから寝るという手段もあります。
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれているカフェインには眠気覚ましの効果がありますが、摂取してから15分～20分後に覚醒効果を発揮するとされています。
つまり、仮眠する前にカフェインを摂取すれば、ちょうど起きなければならない時間に覚醒効果が表れるので、スッキリと目覚めることができるというわけです。
ただし、コーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂りすぎると、震え・下痢・吐き気といった体調不良を引き起こす可能性があり、夜の睡眠の質を低下させることにも繋がりかねません。
眠気を覚まして集中したい時に重宝しますが、カフェインの摂りすぎには十分ご注意ください。
ポイント④光をシャットアウトする
短い時間でも質の高い仮眠を取るためには、目に入ってくる光を極力シャットアウトすることも大切です。
窓から差し込む太陽の光や、勉強机にあるデスクライトの明かりなどで周囲が明るい状態だと、眠気を誘う睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌が抑制される恐れがあります。
周囲が明るいと、いざ仮眠を取ろうとしたときにいまいち眠れなかったり、睡眠の質も低下してしまうでしょう。
そのため、仮眠を取るときにはカーテンを閉めたりライトを消したりして、なるべく光が入ってこない環境を作るようにしてください。
塾の自習室など自由に明かりを調整できない場所では、アイマスクと耳栓をつけて仮眠を取るのがおすすめです。
ポイント⑤ホワイトノイズをかける
質の良い仮眠を取るためには、なるべく静かな環境を作るようにしましょう。
とはいえ、図書館や塾の自習室などではどうしても人の話し声や物音が聞こえてきてしまい、なかなか上手く仮眠を取ることができない…ということも少なくありません。
そんな時には、風が吹く音・海が波打つ音・川のせせらぎ音・雨の音などのホワイトノイズをかけてみてください。
ホワイトノイズには、雑音を覆い隠して聴こえにくくするマスキング効果がある上に、脳の活動を抑えて眠りを促す効果もあると言われています。
全くの無音よりも程よいノイズが眠りを誘発するため、図書館・塾の自習室はもちろん、自宅の勉強部屋といった静かな環境にいる場合でも、仮眠を取る際にはホワイトノイズを聴くことをおすすめします。
勉強効率を上げる仮眠の取り方｜まとめ
どうしても眠たくて受験勉強に手が付かない時には仮眠を取ると気分がリフレッシュされ、集中して勉強できるようになります。
ただし、そのまま熟睡してしまうと勉強する時間が大幅に削られてしまいますし、夜に眠れなくなって結局次の日また睡眠不足に…という負のループに陥りかねません。
勉強に集中できないほど眠い時には、1分～20分程度の仮眠を取ることで勉強の効率を上げましょう。
また、今回ご紹介した正しい仮眠の取り方のポイントを意識して上手に仮眠を取りながら、日々の受験勉強をみなさん頑張ってください！
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